Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Mange-Lamberts se déroule dans le magnifique Massif de l'Esterel, connu pour ses roches rouges d'origine volcanique. Sur ce parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 250 m, tu rencontreras principalement des sentiers techniques et des passages en forêt. 🚵♂️
Les sections les plus exigeantes incluent quelques montées raides où il faudra garder un bon rythme, ainsi que des descentes techniques sur lesquelles la prudence est de mise. En mars, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C, mais attention, des averses sont possibles. 🌧️ Prévois des vêtements adaptés pour rester au sec si le temps se gâte.
L'année dernière, il y avait 88 participants avec un âge moyen de 48 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 1h17, et pour les hommes, de 1h08. Les élites du top 10% ont bouclé le parcours en 0h53, tandis que le top 50% était autour de 1h12. Vise à te situer parmi ces temps en fonction de ton niveau d'entraînement pour te challenger. 💪
Voici quelques suggestions pour séjourner confortablement :
Pour te détendre avant la course, explore les monuments historiques tels que la Cathédrale Saint-Léonce de Fréjus ou l'Amphithéâtre de Fréjus. Ces visites culturelles te permettront de découvrir la richesse culturelle de la région. 🏛️
Les deux jours précédant l'épreuve, charge tes réserves de glycogène avec des aliments riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz, et des fruits. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des bananes et un peu de miel. 🍯
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Le jour de l'épreuve, consomme une boisson énergétique Overstims pour un coup de boost. 🥤
Emporte avec toi des gels Baouw et des snacks SIS pour maintenir ton énergie. Bois régulièrement de l'eau, surtout si la météo est plus chaude que prévue. Fais des pauses pour t'assurer une bonne hydratation. 💧
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille de porter des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles te fourniront le soutien nécessaire dans les sections rocailleuses. 🏃♂️
N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent légère, surtout si le temps se rafraîchit ou si des averses sont prévues. Pour les vêtements techniques, les modèles de The North Face et Nike sont des choix solides. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments liés à l'humidité et aux frottements. 🧦
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Consomme une boisson protéinée ou un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🥩
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite d'un massage au Spa Hôtel Arena à Fréjus ou au Spa Les Domaines de Saint-Endréol pour une détente maximale. 🧖♂️
Enfin, récompense-toi avec des spécialités provençales au marché de Fréjus, comme la ratatouille ou la tarte tropézienne. Bon appétit et bravo pour ta course ! 🎉
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