Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Lucioles Riotord offre un parcours de 8 km avec un dénivelé de 200 m+. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins de granit et de schiste typiques de la région. Ce relief vallonné peut être technique à certains endroits, surtout pendant les descentes. Sois particulièrement vigilant sur les passages en sous-bois qui peuvent être glissants, surtout si la pluie ou la neige s'invite. ❄️
En février, le climat est généralement froid et humide, avec des températures moyennes autour de 5°C. Prévoyez des vêtements adaptés, car les risques de pluie ou de neige sont bien réels.
Pour te situer, voici quelques repères :
Le prix de l'inscription est d'environ 10€, ce qui est très accessible !
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel du Château de la Chambonie ou l'Auberge de la Chapelle. Ces lieux offrent une ambiance chaleureuse pour bien te reposer avant la course.
Pour découvrir la région, ne manque pas le Château de Rochebaron, la Chapelle Saint-Roch, l'Église Sainte-Marie de Riotord et le Musée des Métiers et Traditions. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, pain complet. La veille, privilégie un repas léger pour éviter les inconforts digestifs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Afin d'optimiser tes performances, voici quelques astuces :
Pour ce trail, des chaussures adaptées aux terrains techniques sont essentielles. Voici quelques modèles recommandés :
N'oublie pas des vêtements techniques pour te protéger du froid et de l'humidité. Une astuce de pro ? Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent sauver tes pieds en cas d'imprévus ! 🧦
Pour une récupération optimale :
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme la charcuterie, le fromage ou la châtaigne. 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles et te souhaite une superbe course ! N'hésite pas à partager tes impressions après le trail. Bonne chance, champion ! 🚀
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