Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Rouergue de 10 km présente un dénivelé positif de 400 m, offrant un parcours varié et technique. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des chemins calcaires et des sections granitiques. Les montées se concentrent principalement dans la première moitié du parcours, avec quelques descentes techniques où il faut être vigilant, surtout si le sol est humide. Les gorges et formations karstiques locales ajoutent une dimension sauvage et naturelle à la course. L’âge moyen des participants est de 47 ans, et il est essentiel d'adapter ton rythme en fonction des sections plus complexes.
En mars, la météo dans la région est généralement douce, avec des températures idéales pour courir mais quelques averses possibles. Prépare-toi à des conditions changeantes en cours de course. 🌦️
Opte pour des hôtels confortables comme le Château de Labro à Onet-le-Château ou le Domaine de Cambelong à Conques. Ils offrent un cadre enchanteur et relaxant pour bien préparer ta course.
Avant la course, prends le temps de visiter l'Abbaye de Conques et le Viaduc de Millau pour t'imprégner de la culture locale. 🏛️
Pour faire le plein d'énergie, déguste des plats locaux comme l'aligot et la fouace dans des restaurants tels que La Table d'Antonin et L'Auberge du Fel.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec des fruits secs et une banane. 🍌
Pense à t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres de Baouw sont aussi idéales pour un apport en énergie naturel.
Investis dans des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour assurer une bonne accroche sur les terrains techniques. Prends aussi une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des intempéries.
Un conseil de pro : utilise des guêtres pour empêcher les débris et la boue d'entrer dans tes chaussures, ce qui est particulièrement utile sur ce type de terrain. 😉
Après la course, prends le temps de t'étirer et de te masser, en te concentrant sur les mollets et les quadriceps. Planifie environ 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération optimale.
Pour te détendre, visite le spa de l'hôtel Les Fleurines à Figeac. Enfin, savoure un bon repas post-course avec des spécialités locales comme le tripoux, pour te récompenser de tes efforts. 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
