Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 17 km avec un dénivelé de 550 m+ vous fera découvrir des paysages variés : des sentiers techniques à travers les vignes et des passages en forêt. Les sols argilo-calcaires peuvent être glissants s’ils sont humides, donc soyez vigilant, surtout lors des descentes. En octobre, attendez-vous à un climat généralement doux et ensoleillé, parfait pour profiter de la course et des vues spectaculaires sur les vignobles 🍇. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors préparez-vous à des variations de température.
La précédente édition a réuni 119 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps moyens étaient de 2h4 pour les femmes et 1h42 pour les hommes. Le top 10% a franchi la ligne d'arrivée en 1h24, tandis que le top 50% a mis 1h43.
Le prix d'inscription pour le Trail du Montrachet est d'environ 17€, un excellent investissement pour profiter d'un parcours aussi emblématique et bien organisé 🏃♂️.
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Ces visites vous permettront de combiner histoire et plaisir avant la course.
Deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz. Évitez les plats trop lourds pour faciliter la digestion. Le matin de la course, privilégiez un petit déjeuner léger et énergétique comme du pain complet avec du miel et des bananes pour un apport rapide en énergie.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Emportez aussi des snacks énergétiques Baouw pour maintenir vos niveaux d'énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique de Decathlon.
Optez pour des chaussures de trail robustes et confortables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, idéales pour les terrains techniques. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face est indispensable pour se protéger des intempéries potentielles.
Prévoyez des bâtons de trail, même si le dénivelé n'est pas extrême, ils peuvent vous aider à économiser de l'énergie dans les montées et à gagner en stabilité dans les descentes.
Après la course, une récupération active avec des étirements doux et un bon apport protéique est conseillé. Prenez un repas riche en protéines et féculents pour reconstituer vos réserves. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement.
Rendez-vous au Spa du Château de Pommard ou au Domaine de Cromey pour un moment de détente bien mérité. Offrez-vous ensuite un repas célébrant les spécialités locales comme le bœuf bourguignon ou les célèbres escargots de Bourgogne dans un des restaurants recommandés, tels que Le Montrachet ou La Table de Chassagne.
Profitez de chaque instant, et bon trail ! 🏅
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