Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Lucioles Riotord te réserve une belle variété de terrains. Tu vas traverser des sentiers de montagne assez techniques, avec des passages en forêt denses et quelques zones de gorges magnifiques. Attends-toi à des montées raides mais aussi à des descentes qui nécessitent toute ton attention, surtout avec un dénivelé positif de 600 m sur 17 km.
Sois particulièrement vigilant dans les sections de descente en forêt où le sol peut être glissant, surtout après des chutes de neige. Les premiers kilomètres comprennent certaines des plus grandes montées, ce qui peut être éprouvant si tu n'es pas bien échauffé.
En février, le climat est froid et parfois neigeux avec des températures moyennes autour de 5°C. Prévois donc des vêtements adaptés pour te protéger du froid, mais aussi pour rester à l'aise si le soleil fait une apparition.
L'année dernière, le Trail des Lucioles a réuni 282 participants avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h02, tandis que pour les hommes, c'était 1h42. Les élites, représentant le top 10 %, ont terminé en 1h26, et si tu vises un temps dans le top 50 %, pense à finir aux alentours de 1h47. Le prix de l'inscription est d'environ 19€.
Pense à réserver dans des hôtels recommandés comme l'Hôtel des Sapins, le Logis Hôtel Beausejour, ou l'Hôtel Restaurant Pitey. Ils offrent tous un bon confort et sont situés à proximité de Riotord.
Si tu es amateur de patrimoine, ne manque pas le Château des Evêques de Viviers, le Château de Rochemaure, et la Basilique Saint-Régis.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Profite des spécialités culinaires ardéchoises comme la caillette et les châtaignes dans des restaurants locaux tels que le Restaurant le Relais des Martinanches.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et du miel, accompagné d'un café ou d'un thé. Emporte un snack énergétique comme les barres Baouw ou les gels Maurten pour la course.
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Favorise des repas à base de pâtes, riz ou quinoa, et hydrate-toi régulièrement.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition. Pour l'hydratation, opte pour une boisson isotoniques de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter la déshydratation.
Avec les températures hivernales, une veste coupe-vent et imperméable est essentielle. Considère la Salomon Bonatti WP Jacket ou la The North Face Flight Futurelight Jacket.
Pour ce trail, des chaussures avec une bonne accroche et protection sont cruciales. Opte pour les Altra Lone Peak 7 ou les Hoka Speedgoat 5.
Les bâtons de trail peuvent être un allié précieux sur ce parcours. Pense à les utiliser pour économiser de l'énergie dans les montées raides.
Après la course, réhydrate-toi avec de l'eau et des électrolytes. Mange un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'arrivée pour favoriser ta récupération. Une bonne option est un plat à base de cèpes et de viande maigre.
Accorde-toi une session d'étirements légers pour détendre tes muscles. Un massage au Spa Balnéo Les sources du Haut Plateau ou au Centre Spa et Bien-Être Au Clair de Lune est une excellente idée pour récupérer.
Prends au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Ensuite, reprends progressivement des activités légères comme la marche ou le yoga.
Régale-toi avec des spécialités locales comme la caillette et les châtaignes. Ces délices sont parfaits pour célébrer ta réussite après le trail.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
