Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Labruguière se déroule sur des terrains variés. Tu pourras profiter de sentiers forestiers doux, entrecoupés de quelques passages sur des chemins de schiste et de calcaire typiques de la région. 🏞️ Le dénivelé est relativement léger avec 60 m+, ce qui rend la course accessible à tous les niveaux. Sois vigilant sur quelques descentes où le terrain peut être légèrement glissant, surtout si la rosée est présente le matin.
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 20°C. Les journées sont longues et ensoleillées, parfaites pour courir. 🌞 Toutefois, sois prudent avec le soleil de midi, car il peut être assez intense.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel du Lac à Labruguière pour sa proximité avec le départ de la course. Si tu préfères un cadre plus historique, l'Hôtel des Deux Rivières à Sorèze est une excellente option.
En famille, ne manque pas la visite du parc animalier de l'Espèce Verte et une balade en pédalo sur le lac des Montagnès. Pour les amateurs de randonnée, le sentier des Sources à Labruguière est une belle aventure. 🐾
Côté monuments, l'Abbaye-école de Sorèze et le Château de Saissac valent le détour pour leur histoire fascinante.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves glycogéniques. 🍝 Pense à des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, un cassoulet léger au restaurant Le Pastelier peut être une option locale intéressante, mais assure-toi qu'il soit bien digeste !
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant : banane, avoine, et un café pour le coup de fouet. ☕
Pour l'hydratation, commence à boire régulièrement dès le début de la course. Un bon repère est de viser 150-300 ml tous les 20 minutes. 💧 Pour la nutrition, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 30-45 minutes peut t'apporter un boost bienvenu. N'oublie pas les snacks salés comme les barres Baouw si tu préfères éviter le sucré.
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent un bon compromis entre confort et adhérence, adaptées aux terrains mixtes de Labruguière. 👟
Côté vêtements, privilégie des tissus respirants et légers, comme ceux de The North Face ou Nike. 🚀 N’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et un léger coupe-vent pour les zones plus humides du matin.
Astuce de pro : Emporte une petite fiole d'huiles essentielles de menthe poivrée. Quelques gouttes sur les tempes avant la course peuvent aider à se rafraîchir et à booster la concentration. 😉
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre Atlet Nutrition peut faire l'affaire. 🥤
Pense à bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps, puis offre-toi un massage pour éliminer les tensions. Un passage au spa de l'Hôtel du Lac peut être une excellente idée pour te détendre. 🧖♂️
Côté gastronomie, après l'effort, le réconfort ! Laisse-toi tenter par un bon cassoulet ou une spécialité locale en guise de récompense ! Je recommande 2 à 3 jours de repos actif (marche légère, vélo tranquille) pour te remettre pleinement de ce 10 km. Bon trail ! 🍴
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