Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Lucioles Riotord est un parcours unique de 10 km sans dénivelé, parfait pour se concentrer sur la vitesse et l'endurance. Tu vas traverser divers types de terrains : chemins forestiers, parcs naturels, et sentiers légèrement techniques. 🚶♂️ Les forêts peuvent être glissantes en cette saison, alors sois prudent, notamment dans les zones ombragées où la neige peut encore persister.
En février, le climat peut être froid avec des températures avoisinant 0°C et il n’est pas rare de rencontrer de la neige. Prépare-toi donc à affronter des conditions humides et potentiellement glissantes. 🥶
Je te conseille de réserver à l’un des meilleurs hôtels de la région pour bien te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour explorer les environs avec ta famille :
Deux jours avant, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, avoine. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, barre de céréales, et une boisson isotonic comme celles de Overstims ou Maurten.
Pour un effort comme celui-ci, il est crucial de bien s’hydrater. Consomme de l'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, emporte des gels énergétiques de Baouw et des snacks de SIS. N'hésite pas à essayer des produits de Décathlon pour des options économiques et efficaces.
Avec le potentiel de neige, je te recommande vivement des chaussures offrant une bonne adhérence et imperméabilité. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. Ne néglige pas une veste coupe-vent et imperméable, idéalement de The North Face. 🧥
Astuce de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta veste. Elles peuvent sauver tes pieds en cas de passage dans une flaque glacée ! 🧦
Après ta course, commence par une bonne hydratation et consomme une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition. Étirements légers et massages sont de mise. Prévois de 1 à 2 jours de repos complet.
Pour te détendre, explore les espaces bien-être des hôtels de la région. Profite également des spécialités locales comme les charcuteries artisanales et les fromages régionaux dans les restaurants traditionnels. 🍽️ Rien de tel pour se faire plaisir après l'effort !
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un super moment à la Trail des Lucioles Riotord ! N'hésite pas à partager tes impressions et tes photos après la course. 🏃♂️📸
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