Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prêt pour le Trail des Loups ? Voici ce que tu dois savoir. Le parcours de 34 km passe à travers plusieurs types de terrains : des sentiers forestiers, des chemins en terre battue et quelques sections plus techniques avec des formations rocheuses calcaires. 🚵♂️
Les principales montées et descentes se trouvent autour des secteurs boisés, notamment près de la forêt domaniale de Saint-Sever, avec un dénivelé positif total de 600 m. Attention aux descentes sur les sections argileuses, elles peuvent être glissantes, surtout après la pluie. 🌧️
Quant au climat, en février, attends-toi à des températures fraîches entre 4-8°C. Les précipitations sont modérées, alors prépare-toi à des sentiers potentiellement humides. Emporte une veste coupe-vent imperméable pour te protéger du froid et de l'humidité. 🌬️
Le tarif d'inscription pour ce trail est d'environ 23€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience inoubliable dans les paysages normands. 💶
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour découvrir :
La veille de la course, privilégie les glucides complexes pour te constituer des réserves d'énergie : pâtes, riz, ou quinoa. Pour découvrir la gastronomie locale, essaie les spécialités normandes, mais sans excès. 🥖
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre de céréales, et une boisson isotonique feront l'affaire. 🍌
Avant la course, opte pour une boisson énergétique de Maurten pour un apport en glucides efficace. Pendant la course, alterne entre les gels de Overstims et les barres de BAOUW tous les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🥤
Hydrate-toi régulièrement en petites quantités avec une boisson électrolytique de SIS pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Une paire de chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride est idéale pour ce type de terrain mixte. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries. 👟🧥
Une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. 🧦
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un shake protéiné de Atlet Nutrition. Prends le temps de bien t'étirer, en particulier les quadriceps et les mollets. 🧘♂️
Accorde-toi 2-3 jours de repos pour une récupération complète. Un passage au spa des Thermes de Saint-Lô te fera le plus grand bien. 💆♂️
Pour célébrer ta réussite, savoure un bon plat normand comme un camembert rôti ou des crêpes locales. Bon appétit ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
