Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Corruda Lestelle est un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 340 m+. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des passages en forêt, typiques des terrains calcaires du Jurassique. 🏞️ Prends garde aux portions techniques qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. Les descentes, notamment après le troisième kilomètre, demandent de l'attention. Les températures en septembre avoisinent les 20°C, mais attends-toi à des pluies sporadiques. Prépare-toi à adapter ton allure en conséquence ! ⛅💦
En 2023, la course a accueilli 52 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. 🏃♂️ Le temps moyen pour les femmes était de 1h30 et pour les hommes 1h14. Si tu vises le top 10%, prévois de courir sous les 1h01. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h21 est l'objectif à atteindre. 🎯
Pour te reposer avant la course, voici trois options : le Château de Claire, l'Hôtel du Pont Vieux et la Chambre d'Hôtes L'Arbizon. 🏨 Ces lieux offrent un confort idéal pour bien dormir et te relaxer. 😴
Profite de ton séjour pour visiter les Sanctuaires Notre-Dame de Lestelle-Bétharram, le Château de Lestelle-Bétharram et le Musée Pyrénéen. Une belle manière de découvrir la richesse culturelle de la région. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats locaux comme une piperade ou un axoa pour allier plaisir et nutrition. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et du pain complet. Attention à bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques de chez Maurten ou SIS. 🍌🥣
Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw, à consommer toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement : une gorgée d'eau ou de boisson isotonique tous les 15 à 20 minutes peut faire la différence. 💧
Pour cette course, opte pour des chaussures techniques adaptées aux sentiers de montagne, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Pour le haut, un t-shirt respirant comme ceux de chez The North Face est parfait. 🏃♂️
Astuce de pro : N'oublie pas de prendre une petite bouteille de talc pour les pieds, cela peut éviter les ampoules sur les terrains glissants. 😉
Après la course, étire bien tes muscles et masse-les avec un rouleau de massage. Pour l'alimentation, un repas riche en protéines et glucides comme une axoa ou une piperade est idéal. 🧘♂️ Repose-toi pendant au moins 2 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te relaxer, dirige-toi vers les espaces bien-être du Domaine du Château de Claire. Pour un bon repas post-course, l'Auberge du Mange Grenouille et le Bistrot Les Arribes sont des adresses à essayer absolument. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
