Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 940 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 40 km t’emmènera à travers une variété de terrains, allant des sentiers de montagne techniques aux passages en forêts verdoyantes. Le relief vallonné de la région, composé de formations calcaires, offre une expérience technique stimulante avec un dénivelé de 940 m+. Les parties les plus exigeantes se situent dans les montées abruptes et les descentes rocailleuses où il faudra être particulièrement vigilant. 🏞️
En mai, tu peux t'attendre à des températures douces autour de 20 degrés Celsius, mais n'oublie pas le risque de pluies éparses. Assure-toi de vérifier les prévisions météo la veille et d’adapter ton équipement en conséquence. 🌦️
Pour bien te préparer, je te conseille de loger à l’Hôtel Château de Lacan ou à l’Auberge des Vieux Chênes, où tu pourras te reposer dans un cadre charmant.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. N’hésite pas à goûter des spécialités locales à la Ferme Auberge de Cortagnié. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotonique te fournira l’énergie nécessaire. 🍝🍓
Prends un petit déjeuner léger mais énergétique comme mentionné. Pendant la course, utilise des produits spécifiques tels que les gels énergétiques de Overstims ou Maurten, et les barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Bois régulièrement tout au long de la course, idéalement toutes les 20 à 30 minutes, en alternant entre eau et boissons isotoniques telles que celles de SIS ou Décathlon. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, opte pour un maillot respirant de The North Face et une veste imperméable légère de Kailas pour te protéger des averses éventuelles. 👟🧥
Un petit secret de pro : applique une fine couche de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. 🏃♂️
Après la course, hydrate-toi avec des boissons riches en électrolytes. Une séance d’étirements légers suivie d’un massage relaxant à l’espace bien-être de l'Hôtel de la Tour à Brive-la-Gaillarde aidera ton corps à récupérer.
Pour te récompenser, déguste quelques spécialités de la région comme le foie gras ou un délicieux fromage de Corrèze. 🍷🧀
Prends au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement avant de reprendre l'entraînement. 🛌
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