Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Lavières est une aventure captivante de 28 km avec un dénivelé positif de 900 m. Tu vas traverser des terrains variés : des sentiers techniques à travers les magnifiques forêts de Bourgogne, des passages sur des sols argilo-calcaires typiques de la région, et des sections à travers les vignobles. 🏞️
Prépare-toi pour quelques montées ardues qui mettront à l'épreuve tes mollets, notamment autour du 15ème km. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide à cause des averses possibles en juin. Sois particulièrement vigilant dans les descentes pierreuses.
En juin, les températures sont généralement agréables, entre 20 et 25°C. Cependant, prévois des vêtements adaptés aux légères averses qui peuvent survenir. 🌦️
Pour te donner une idée, il y avait 25 participants l'année dernière avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques repères de temps :
La course est accessible pour un tarif de 25€ 💶.
Pour te reposer avant la course, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ta présence dans la région pour visiter les Hospices de Beaune, l'Abbaye de Fontenay, et le Château de la Rochepot. En famille, ne manque pas la visite du Château de Savigny-lès-Beaune et une balade à vélo dans les vignobles de Bourgogne 🚴♂️.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz et quinoa pour charger tes réserves en glycogène. Évite les aliments gras et épicés pour ne pas troubler ta digestion.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine, et une boisson isotonique Overstims. 💪
Pendant la course, assure-toi de t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir tes électrolytes. En termes d'alimentation, prends un gel énergétique Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrain technique et les vêtements techniques de The North Face pour leur respirabilité.
Une astuce peu connue mais précieuse : utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et éviter les crampes. 🧦
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Profite pour déguster un bœuf bourguignon local accompagné d'un bon vin de la région. 🍷
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avec des étirements doux et des massages. Pour te détendre, visite un spa à Beaune ou profite des soins offerts par les centres de bien-être de la région.
Après tous ces efforts, n'oublie pas de savourer chaque instant, tu l'as bien mérité ! 😊
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