Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 2650 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Lacs d'Orcières te promet une plongée au cœur du massif des Écrins, avec une variété de terrains techniques qui vont te challenger ! 🏞️ Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt, et des crêtes exposées. La course propose un dénivelé positif de 2650 m, avec des montées soutenues qui mettront à l'épreuve tes mollets, et des descentes parfois raides où la vigilance sera de mise. Je te conseille d'être particulièrement attentif aux descentes techniques aux alentours du 25e km, où la fatigue pourrait commencer à se faire sentir. 🏃♂️💨
En août, le climat est généralement clément avec des températures autour de 20°C et un ensoleillement généreux. N'oublie pas la crème solaire et les lunettes de soleil pour te protéger. 😎
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Catrems ou l'Hôtel Les Autanes. Ces établissements sont non seulement proches du départ, mais ils offrent aussi tout le confort nécessaire pour bien te reposer. 🛌
Profite de tes journées pour découvrir l’Église Notre Dame de la Nativité et la Tour d'Orcières. Ne manque pas non plus les jardins d'altitude de la Vallée de Champoléon pour une balade apaisante. 🌿
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes ou du riz, que tu pourras déguster au restaurant Le Chamois. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais facilement digestible : une banane, du pain complet avec du miel, et un café. ☕
Avant la course, l'hydratation est cruciale : bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou SIS. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. 🍫
Aimée des traileurs, l'hydratation doit se faire par petites gorgées régulières toutes les 20 minutes environ, et n'oublie pas les électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux due à la transpiration. 💧
Pour ce trail technique, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti efficace, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur accroche exceptionnelle. 🥾
Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. N'oublie pas un coupe-vent pour les crêtes exposées. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression, comme celles de Compressport, pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, accorde-toi une bonne séance d'étirements et pense à t'hydrater avec de l'eau enrichie en minéraux. Une alimentation riche en protéines (comme une omelette ou du fromage local) favorisera la récupération musculaire. 🥚🧀
Deux à trois jours de repos complet sont conseillés après un effort de cette envergure. Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel Les Catrems est parfait. 💆♂️
Enfin, pour célébrer ta course, ne manque pas de goûter à la célèbre tartiflette ou aux tourtons des Alpes dans un des restaurants typiques des environs. 🧀
N'oublie pas de bien te préparer et surtout de profiter de l'expérience et des paysages magnifiques que le Trail des Lacs d’Orcières a à offrir ! Bonne chance ! 🎉🏔️
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