Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à affronter le calcaire karstique de la région de Saint Rabier, qui offre des terrains techniques avec des formations rocheuses spectaculaires. La course de 23 km dispose d'un dénivelé positif de 600 m qui te fera passer par des sentiers de montagne et des sections en forêt. Les sections de montée peuvent être intenses, surtout aux 5ème et 15ème kilomètres, alors conserve ton énergie. La descente finale est technique, attention aux glissades !
En octobre, attends-toi à un climat ensoleillé et doux avec des températures entre 15-20°C en journée, mais n'oublie pas qu'il peut faire frais la nuit, alors prévois de quoi te couvrir au départ tôt le matin. 😎
Pour un confort optimal, je recommande Le Vieux Logis à Trémolat ou l'Hôtel Plaza Madeleine à Sarlat. Ces établissements offrent une ambiance chaleureuse parfaite pour se reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour explorer la cité médiévale de Sarlat ou le château de Castelnaud-la-Chapelle. Et pour les passionnés d'histoire, la grotte de Font-de-Gaume est un must !
Pour les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. Pourquoi ne pas savourer du foie gras ou des truffes accompagnés d'un bon vin de Bergerac dans les restaurants comme La Table du Marché à Montignac ou Le Vieux Cantou à Sarlat ? 😋
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique avec des bannanes, du pain complet et du miel.
Afin d'optimiser tes performances, voici quelques stratégies nutritionnelles :
Pour cette course, voici l'équipement que je te recommande :
Astuce de pro : emporte une petite fiole d'huile essentielle de menthe poivrée. Quelques gouttes sur ta nuque peuvent te rafraîchir et te revigorer pendant les moments difficiles de la course ! 🌿
Après ta performance, offre-toi une bonne récupération :
Relaxez-vous au Spa Les Glycines à Les Eyzies-de-Tayac pour un massage réparateur. Rien de tel pour délasser les muscles endoloris.
Termine ton séjour avec un bon repas, en goûtant aux spécialités comme le foie gras ou les truffes. Accompagne cela d'un vin de Bergerac pour un plaisir total ! 🍷
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