Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 940 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Gorges de l'Auvézère propose un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 940 m, ce qui en fait une course accessible mais exigeante. Le terrain est varié : sentiers techniques à travers des forêts denses, passages sur des formations karstiques et traversées de zones plus ouvertes en calcaire et grès.
Les principales montées se trouvent à mi-parcours, où l'ascension peut être ardue. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en forêt, car elles peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
Concernant le climat, début mars est souvent doux et agréable dans la région, avec des températures avoisinant les 20°C en journée. Assure-toi d'être prêt pour des conditions changeantes et de vérifier la météo avant le départ.
Pour un séjour agréable, envisage de séjourner à l'Hôtel Château de la Côte à Saint-Mesmin ou au Domaine des Ormes à Lanouaille. Ces lieux offrent un excellent confort et sont proches du départ.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Hautefort et les Grottes de Villars, des sites incontournables de la région.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz et légumes. La veille, déguste les spécialités locales au restaurant Le Vieux Logis.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel, et une boisson isotoniques telle que les produits d'Atlet Nutrition.
Pour maximiser tes performances, pense à t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Emporte des gels énergétiques de Maurten ou Baouw pour soutenir ton effort en cours de route. Chaque 45 minutes de course, prends un gel pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour ce trail, des chaussures avec une bonne adhérence sont cruciales. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross offrent un excellent compromis entre confort et accroche.
Pense à porter des vêtements techniques respirants. Une veste légère comme la The North Face Flight Series peut être utile en cas de changement de météo.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail dans les montées les plus raides, une technique souvent négligée mais qui peut faire la différence sur un parcours avec autant de dénivelé !
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides pour la récupération, comme un smoothie ou une barre énergétique de Décathlon. Ensuite, fais des étirements pour éviter les courbatures.
Pour un moment de relaxation bien mérité, profite de l'espace bien-être de l'Hôtel Restaurant Les Orangeries, ou fais une balade relaxante en canoë sur l'Auvézère.
Célèbre ta réussite avec une dégustation de foie gras et de truffes, des délices locaux qui raviront tes papilles !
En général, après une telle épreuve, je recommande 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement. 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
