Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 380 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 Prépares-toi à un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 380 m. Cette course te fera traverser des sentiers de montagne, des forêts verdoyantes et quelques passages sur des terrains plus techniques avec des pierres volcaniques. Les principales montées te mettront au défi, mais la vue sur les crêtes du Cantal en vaut la peine ! ⛰️ Les descentes peuvent être un peu glissantes si le sol est humide, alors fais attention.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Néanmoins, le temps en montagne peut changer rapidement, alors sois prêt pour des variations.
La participation à cette aventure te coûtera environ 18€. Une belle opportunité pour profiter de la beauté du Cantal à un tarif accessible ! 🏃♂️💶
Pour te reposer avant la course, considère des établissements tels que l'Hôtel Saint Jacques, l'Hôtel du Palais, ou le charmant Hôtel Cantal Cottages.
Avant de te plonger dans la course, explore le Château de Pesteils, l'Église Saint-Martin d'Arpajon, et ne manque pas le Viaduc de Garabit. Une belle façon d'allier sport et culture ! 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple, du porridge avec des bananes et des noix. 🍌🌰
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Le matin de l'épreuve, bois environ 500 ml d'eau pour bien démarrer. 🥤
Envisage d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel tous les 45 minutes est idéal. Pour l'hydratation, une solution électrolytique telle que celle de Maurten peut aider à maintenir tes niveaux d'énergie. 🚀
Pour affronter les terrains variés du Cantal, je te recommande des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Porte des vêtements techniques légers et respirants, une veste coupe-vent peut toujours être utile. 🧥
Un petit conseil de pro, emporte avec toi des chaussettes de compression pour faciliter la récupération musculaire pendant la course. Peu de gens y pensent, mais c'est un atout ! 🧦
Après la course, régénère-toi avec des repas riches en protéines et en glucides, comme un bon plat à base de fromage de Cantal ou de Salers. 🧀 Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Après avoir passé la ligne d'arrivée, pense à faire des étirements doux et offre-toi un massage si possible. Pour te détendre, rends-toi au Parc Animalier d'Auvergne ou fais une balade tranquille dans les Montagnes du Cantal.
Pour couronner le tout, savoure un repas traditionnel dans une auberge typique au pied des montagnes pour célébrer ta performance ! 🍽️🎉
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