Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Givrés, qui se déroule à Lapugnoy, promet une expérience fascinante à travers les paysages vallonnés et boisés du Bassin parisien. Sur cette distance de 10 km avec un dénivelé positif de 150 m, tu rencontreras plusieurs types de terrains :
En terme de climat, mars peut être frais avec des températures variant entre 5 et 10°C. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour te protéger du vent et de possibles averses.
L'édition précédente comptait 250 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h20, tandis que les hommes réalisaient en moyenne 1h12. Le top 10% des coureurs a terminé en 1h04, et le top 50% en 1h16.
Le prix de l'inscription est très accessible : environ 10€. Un excellent rapport qualité/prix pour une course aussi diversifiée !
À l'approche de l'événement, opte pour des repas riches en glucides complexes et protéines. Deux jours avant, savoure un bon plat de pâtes complètes ou un riz complet avec des légumes. Le matin, un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire pour performer !
Évite les aliments lourds et épicés. Privilégie les aliments légers et bois régulièrement de l'eau pour bien t'hydrater. 48h avant, commence avec les gels Maurten ou les barres Baouw pour optimiser tes réserves énergétiques.
Profite des ravitaillements pour boire par petites gorgées. Emporte un gel Overstims ou un snack Atlet Nutrition pour une dose d'énergie rapide.
Pour affronter les chemins techniques et varier les terrains, opte pour des chaussures avec bon amorti et accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste imperméable et respirante des marques comme The North Face.
Astuce de pro : Investis dans une paire de gants légers avec adhérence pour les sections plus techniques.
Après la course, recharge tes batteries avec un repas équilibré riche en protéines et glucides. Les boissons de récupération comme celles de SIS peuvent être très utiles pour restaurer les électrolytes perdus.
Prends le temps de faire des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour apaiser les muscles sollicités. Un passage au Spa Nuxe du Château de Tilques est idéal pour te relaxer. Prévois au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te faire plaisir, goûte aux moules-frites ou à la tarte au maroilles dans des restaurants comme La Taverne du Westhoek ou Le Saint-Petrus. Un régal bien mérité après l'effort ! 🍽️😋
Je te souhaite une excellente préparation et une course mémorable sur le Trail des Givrés ! 🎉🏃♂️ N’hésite pas à partager tes impressions après l’événement, et surtout, prends du plaisir ! 😊
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