Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Cette épreuve de 8 km avec un dénivelé de 130 m+ vous propose de découvrir des terrains variés, principalement composés de sentiers boisés et de chemins de campagne. Vous rencontrerez des passages en craie, qui peuvent être glissants s’il pleut 🌧️, et des sections en silex qui nécessitent une vigilance accrue pour éviter les chutes.
Sur le parcours, attendez-vous à quelques montées techniques, mais c’est surtout lors des descentes qu’il faudra contrôler votre vitesse pour éviter tout accident. La région est connue pour ses paysages vallonnés, alors préparez-vous à un rythme qui varie en fonction des reliefs.
En juin, le climat à Mont Saint-Eloi est généralement doux avec des journées ensoleillées, parfait pour courir. Les températures sont généralement agréables, autour de 20°C en journée, mais pensez à vérifier les prévisions quelques jours avant la course pour adapter votre équipement.
La participation à la course Foulées des Tours de Mont Saint Eloi est d'environ 9€. Une opportunité abordable de profiter d'un événement sportif dans un cadre magnifique !
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, ou quinoa pour maximiser vos réserves énergétiques. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger comme du pain complet avec du miel et une banane 🍌 pour un apport énergétique rapide.
Deux jours avant la course, augmentez votre consommation de glucides pour faire le plein d'énergie. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Le jour de la course, buvez environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Sur le parcours, utilisez des gels énergétiques ou barres énergétiques de marques telles que Overstims ou Baouw. N’oubliez pas d’emporter une petite bouteille d’eau ou un gobelet pliable pour les ravitaillements.
Pour cette course, il est essentiel de porter des chaussures adaptées aux terrains variés. Je recommande les modèles Altra Lone Peak pour leur adhérence et Salomon Speedcross pour leur amorti. Côté vêtements, optez pour des textiles techniques respirants qui sèchent rapidement.
Une astuce de pro 🏃♂️ : attachez vos lacets avec un double nœud pour éviter qu’ils ne se dénouent sur les sentiers accidentés. Cela peut vous faire gagner un temps précieux et éviter les arrêts imprévus !
Après la course, étirez-vous pour éviter les courbatures et favorisez une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Pensez à vous hydrater avec une boisson de récupération de SIS ou Maurten.
Prévoyez au moins 48 heures de repos avant de reprendre une activité intense. Pour vous détendre, rien de mieux qu'une séance à l'espace bien-être de l'Hôtel de la Basilique. Enfin, dégustez des spécialités locales comme le maroilles ou le potjevleesch à la Ferme du Coq à l'Âne pour un moment de plaisir gustatif bien mérité ! 😋
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