Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Le parcours de la La Forgeronnette s'étend sur 8 km avec un dénivelé de 140 m, ce qui en fait une course accessible mais nécessitant tout de même une bonne préparation. Vous traverserez des sentiers forestiers et des chemins avec des formations calcaires et schisteuses, typiques de la région. Soyez vigilantes lors de la montée initiale et des descentes techniques qui peuvent être glissantes en cas de pluie. 🌧️
En mars, les températures sont généralement douces, entre 10 et 15°C, mais des précipitations sont possibles. Prévoyez donc des vêtements adaptés aux conditions humides.
Lors de la précédente édition, il y avait 82 participantes avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen de course pour les femmes était de 54 minutes, tandis que le top 10% réalisait la course en 47 minutes. Si vous visez le milieu du peloton, prévoyez un temps autour de 54 minutes.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour optimiser vos réserves de glycogène. La veille et le matin de la course, consommez des repas légers et digestes. Le matin, privilégiez une collation avec des céréales et une banane. 🍌
💧 Assurez-vous de bien vous hydrater dans les jours précédant la course. Pendant la course, emportez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten. Un snack comme les barres Baouw peut également être utile au 4ème kilomètre.
Pour ce type de terrain, privilégiez des chaussures avec de bons crampons. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Côté vêtement, une veste imperméable légère comme celles de The North Face sera utile en cas de pluie. 🧥 N'oubliez pas une casquette pour vous protéger des éventuels rayons de soleil. ☀️
💡 Astuce de pro : Utilisez de la vaseline ou de la crème anti-frottement sur les points de friction pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide.
Après la course, commencez par vous hydrater et consommer une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition. 🥤 Suivez avec des étirements doux, et si possible, un massage pour aider vos muscles à se détendre.
Faites-vous plaisir avec une dégustation de la fouace locale au marché de Saint-Juéry ou savourez un bon repas au restaurant La Table du Forgeron. 🍴
Pour une détente ultime, rendez-vous à l'espace bien-être de l'Hôtel Casa Albéna. Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour une récupération efficace.
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