Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey futur finisher ! 🏅 Lors de la course Trail des Dahus Sallanchards, attends-toi à un parcours varié et exigeant. En 24 km, tu vas parcourir des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt. Le dénivelé positif de 1600 m+ te fera gravir des montées raides où gérer ton effort sera crucial. 🚀
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques, qui peuvent être glissantes, surtout après une période de pluie. À mi-parcours, une section en forêt dense nécessitera une concentration accrue. 🌲💪
En avril, le climat à Sallanches est plutôt frais. Les températures varient entre 5°C et 15°C. Prévois des vêtements chauds et imperméables, car le temps peut être changeant avec des risques de pluie. 🌧️❄️
Pour te loger, choisis parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel Le Chamois, Les Rochers, ou encore Hôtel Ibis Styles Sallanches. 🛌 Si tu as un peu de temps, visite les monuments incontournables comme l'Église Saint-Jacques de Sallanches ou le Château des Rubins. 🏰
Les deux jours avant la compétition, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves en glycogène : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un dîner léger avec du poisson et des légumes vapeur est idéal. 🥗🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique, par exemple un porridge avec des fruits secs et une boisson isotopique légère. 🍌🥤
Continue de t'hydrater correctement dans les jours précédents. Pendant la course, pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Leur composition te donnera le coup de boost nécessaire sans surcharge de l'estomac. 🚀
S’hydrater régulièrement avec une boisson isotonique est crucial. Garde toujours à portée de main des barres énergétiques Baouw ou Atlet Nutrition pour un apport en énergie stable. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement ! 💧
Opte pour des vêtements respirants et imperméables. Un modèle de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride 4 te donnera l'adhérence et le confort nécessaires pour le terrain accidenté. 🏃♂️
Pense à ajuster tes lacets avec un double nœud ou à utiliser des lacets élastiques pour éviter les désagréments en pleine course. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 👟🔗
Après la course, fais des étirements légers pour soulager tes muscles. Les massages, notamment au **spa de l'espace bien-être à la Base de Loisirs des Ilettes**, aident à une récupération optimale. 💆♂️
Régénère tes réserves avec un bon repas riche en protéines et glucides. Déguste des spécialités locales comme la fondue savoyarde ou une tartiflette au restaurant Les Terrasses ou Le Chamois pour une expérience gustative complète. 🧀🍷
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Ton corps te remerciera et cela évitera les blessures inutiles. 😊
J'espère que ces conseils te seront utiles pour aborder cette aventure avec sérénité et plaisir. Bonne chance et profite bien de l'expérience ! 💪🥳
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