Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le terrain du Bortis Trail est varié, avec des sentiers de forêt, des passages sur les plateaux calcaires et des descentes dans les vallées. Le parcours de 10 km inclut un dénivelé positif de 250 m, ce qui le rend accessible mais exigeant en certaines parties. ⚠️ Attention lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide.
Le climat en juin à Val de Reuil est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20°C. Idéal pour courir, mais n'oublie pas de te protéger avec de la crème solaire et une casquette pour éviter les coups de soleil.
Avec ces statistiques, tu peux te fixer un objectif de temps réaliste en fonction de ton niveau d'entraînement.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de l'Orme ou le charmant Château Corneille. Ces lieux offrent confort et tranquillité pour bien préparer ta course.
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz, quinoa. La veille, opte pour un dîner léger et facile à digérer comme un plat de pâtes avec une sauce tomate. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, banane et miel te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
En amont de la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 5 km peut être une bonne option. Pour l'hydratation, emporte une flasque avec une boisson électrolyte, par exemple de chez SiS.
Pour cette course, pense à des chaussures adaptées au trail avec une bonne accroche. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur technicité sur terrains glissants.
Côté vêtements, une tenue respirante est essentielle. Les marques comme The North Face et Nike offrent de bons modèles techniques. Ne néglige pas les accessoires comme une casquette et des lunettes de soleil. 🌞
💡 Astuce de pro : Applique un lubrifiant anti-frottement comme celui de Decathlon avant le départ pour éviter les irritations, surtout avec le dénivelé.
Après la course, mise sur une bonne hydratation et un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des massages aux espaces bien-être de l'hôtel Le Moulin de Connelles peuvent être bénéfiques. Prends 2 à 3 jours de repos actif pour faciliter la récupération.
Pour te détendre, profite des spécialités locales comme les fromages normands et le cidre autour d'un bon repas dans les restaurants locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
