Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 712 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail des Croëjus sur 17 km présente plusieurs types de terrains, mêlant des sentiers techniques à travers les forêts et des sections plus rocailleuses typiques des falaises calcaires. Tu devras faire face à un dénivelé positif de 712 m, ce qui te mettra au défi, surtout dans les montées abruptes. 👟
Surveille particulièrement ta vigilance sur les portions forestières où les racines et pierres peuvent être glissantes, surtout après de la pluie. En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 20°C la journée, mais les nuits sont fraîches. Prévois une veste coupe-vent pour le matin et le soir. 🌤️
Participer à ce beau défi te coûtera environ 17€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante et bien organisée. 🏃♂️
Pour une préparation optimale, séjourne au Château de la Rochette pour son cadre paisible, à l'Hôtel Beau Rivage pour son confort moderne, ou à l'Hôtel Restaurant Le Beau Site pour sa proximité avec le départ. 🏨
Profite pour explorer le Château de La Rochette, l'Abbaye de Saint-Michel-de-la-Cluse ou l'Église Saint-Maurice de La Thuile pour découvrir l'histoire locale. 📸
J-2 et J-1, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : bananes, porridge avec du miel, et café pour un coup de boost. ☕🥣
Avant la course, hydrate-toi régulièrement et mange un repas riche en glucides. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw, ou les boissons isotoniques de SIS. Alterne entre l'eau et les boissons isotoniques toutes les 20-30 minutes pour maintenir un bon équilibre. 💧
Pour ce parcours technique, les chaussures de trail Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offrent une excellente accroche. Pense à un coupe-vent léger de The North Face pour te protéger du vent et du froid. 🎒
Astuce de pro : Familiarise-toi avec le parcours avant la course en effectuant une reconnaissance, cela t'aidera à anticiper les parties techniques et à gagner en confiance. 🔄
Après la course, consacre 15-20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage ciblé sur les jambes peut favoriser la récupération musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre une bonne récupération. 💤
Après l'effort, rien de tel qu'une dégustation de fromages locaux à la Coopérative laitière de la Croix-de-la-Rochette ou un repas savoyard au restaurant La Table du Rochette. Pour une relaxation totale, profite d'une séance de spa au Château de la Rochette. 🧀🛀
Amuse-toi bien et profite pleinement de ce magnifique trail ! 🌟
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