Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, futur traileur de Cerviuninca ! 🌄 Prépare-toi à affronter un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 950 m. Le terrain est varié : tu alternes entre des sentiers de montagne, de forêts de chênes verts et quelques passages techniques. Particulièrement, fais attention lors des descentes en sous-bois où les racines peuvent être glissantes. 🚧
En ce qui concerne le climat, attends-toi à un temps chaud et ensoleillé en août, avec des températures approchant les 28°C en journée et 20°C en soirée. 🌞 Pense à bien t'hydrater, notamment dans les montées où l'effort est plus intense. 💦
Lors de la dernière édition, nous avons eu 141 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Les meilleures performances étaient à 1h46 pour le top 10%. Pour te donner une idée, le temps moyen chez les hommes était de 2h12 et chez les femmes de 2h24. Ça te donne une bonne référence pour te fixer un objectif ! 😉
L'inscription coûte environ 20€, un tarif raisonnable pour profiter d'un tel panorama !
Profite d'un séjour confortable à l'Hôtel Restaurant L’Atrachjata ou à l'Hôtel San Pellegrino. 🛌 Ils sont parfaits pour te reposer avant le grand jour.
Pour te détendre, fais un tour à la Cathédrale Santa Maria Assunta et à la Tour Génoise de Cervione. Un peu d'histoire avant le trail, ça ne fait jamais de mal ! 🏰
Deux jours avant, privilégie les pâtes et le riz pour faire le plein de glucides. 🍝 La veille, opte pour un repas léger comme du poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, une banane et un bol de flocons d'avoine feront l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t’hydrater. 💧 Pendant, pense à alterner entre eau et boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon. Pour les fringales, emporte avec toi des snacks énergétiques de Baouw ou SIS. Un gel Maurten à mi-course pourrait te donner un boost bienvenu. 🚀
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles sont parfaites pour les terrains techniques. 👟 Côté vêtements, privilégie des tissus techniques respirants pour rester au sec. Une astuce de pro ? Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 👍
Après l'effort, régale-toi avec de la charcuterie corse et un bon plat de cannelloni. 🍴 Pour la récupération, fais des étirements doux et si possible, un massage. Repose-toi au moins 2 à 3 jours post-course.
Pour te détendre, le spa à Moriani Plage est un excellent choix. 🛀 Sinon, flâne sur la plage de Prunete ou fais une balade en forêt, c'est l'idéal pour se ressourcer. 🌳
Bonne chance pour ta course, profite à fond de l'expérience et n'oublie pas de savourer chaque instant ! 🌟
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