Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 545 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure épique sur le Trail des Croëjus ! Ce parcours de 10 km avec un dénivelé de 545 m+ va te faire traverser des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt et des sections plus rocailleuses. Sois vigilant lors des descentes abruptes et des montées raides, et garde un œil sur tes appuis dans les zones rocheuses. 🪨
En octobre, le climat peut être capricieux avec des températures fraîches. Il n’est pas rare de voir les premiers flocons en altitude et les magnifiques couleurs automnales qui transforment les vallées. 🍂 Habille-toi en conséquence pour éviter d’avoir froid durant la course.
Bonne nouvelle pour ton portefeuille ! 💶 L'inscription au Trail des Croëjus ne coûte que 10€. Une affaire en or pour un parcours aussi magnifique !
Pour te reposer avant le grand jour, j'ai deux adresses top pour toi : l'Hôtel Les Granges et l'Auberge du Val Gelon. 🏨 Ces établissements te garantiront un séjour confortable et relaxant.
Profite de ton séjour pour découvrir les richesses historiques locales. Le Château de Miolans, le Fort de Montgilbert et l'Église de La Croix-de-la-Rochette sont des visites incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les tartiflettes et diots savoyards sont parfaits pour te faire plaisir tout en rechargeant tes batteries ! Le Balcons des Hurtières et L'Étale Gourmande sont des adresses à ne pas manquer. 🍽️
Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, bananes, et une boisson sportive.
Avant la course, reste hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, favorise des gels et snacks énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Voici quelques suggestions :
Alterne entre l'eau et des boissons riches en électrolytes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour ce trail, un bon choix de chaussures et vêtements techniques est crucial. Je te recommande :
N'oublie pas une paire de gants et un bonnet pour te protéger des températures fraîches en altitude. 🎽
Petite astuce de pro : imbibe tes chaussettes avec un peu de vaseline pour éviter les ampoules sur ce parcours technique. 🧦
Après la course, régale-toi avec une bonne portion de tartiflette ou des diots pour une récupération gourmande. 🍲 Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et favorise un massage sportif pour relâcher la tension musculaire.
Pour un moment de détente bien mérité, visite le Spa de l'hôtel Les Granges ou le hammam des Sources du Chéran. Ces lieux sont parfaits pour te relaxer après l'effort. 🧖♂️
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite-en pour explorer les alentours ou simplement te détendre dans ces espaces bien-être. 🌿
Amuse-toi bien sur le Trail des Croëjus et n'hésite pas à partager tes aventures avec nous ! 🏃♂️🎉
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