Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 20 km avec 650 m+ de dénivelé à Saint Jean de Soudain. Tu vas traverser des sentiers de montagne, des forêts verdoyantes, et quelques terrains techniques qui te demanderont toute ta vigilance. 🚵♂️
Les principales montées se trouvent entre le 5ème et le 10ème kilomètre, alors économise ton énergie pour ces sections. Les descentes, bien qu'agréables, peuvent être piégeuses avec des racines et des pierres. 🚀
En juin, attends-toi à un climat doux avec des températures autour 20-25°C en journée. Mais attention, les nuits peuvent être fraîches, donc pense à des vêtements plus chauds pour le soir. 🌙
Pour un séjour confortable, essaye Les Nuits du Château à Saint Jean de Soudain ou l'Hôtel Le Lac de Paladru à Paladru. Ils sont non seulement charmants mais aussi idéalement situés ! 🏨
Profite-en pour enrichir ta culture avec le Château de Vizille, le Musée de la Révolution française, et la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les ravioles du Dauphiné ou un bon gratin dauphinois. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : une banane, quelques amandes et une boisson énergétique comme celles de Atlet Nutrition. 🍌
Pendant la course, une bonne stratégie est essentielle ! Emporte des gels énergétiques de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, vise à boire 500 ml d'eau par heure, en y ajoutant des électrolytes comme ceux de SIS pour compenser la sudation. 💧
Pour affronter cette course avec succès, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne adhérence sur terrains techniques. 👟
N'oublie pas des vêtements légers et respirants. La veste Futurelight de The North Face peut être un bon choix en cas de vent frais. Et voilà un secret de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac, car rien n'est pire que de terminer une course avec des pieds humides. 🧦
Après la course, commence par une bonne session d'étirements pour éviter les courbatures. Ensuite, profite d'un massage au spa Les Bains de Grenoble pour une récupération optimale. 💆♂️
Côté alimentation, régale-toi avec un Saint-Marcellin accompagné d'un bon pain local. Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧀
Et n'oublie pas, une petite visite au lac de Paladru pour une promenade relaxante est toujours une bonne idée après l'effort. 🌊
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