Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Coteaux de Fronsac est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 370 m, principalement sur des terrains argilo-calcaires. Attends-toi à des sentiers variés : des chemins à travers les vignobles, des passages en sous-bois, et quelques montées et descentes techniques. Les sols, grâce à leur composition, peuvent être glissants par temps humide, alors sois particulièrement vigilant lors de passages en descente. En octobre, le climat est doux, avec des températures entre 15 et 20°C et une possibilité de pluies modérées. Prépare-toi pour des conditions mixtes et ajuste ton équipement en conséquence ! 😊
Pour un confort optimal, choisis entre l’Hôtel de la Tour, le Château de la Dauphine, ou le Château Richelieu. Chacun offre une immersion unique dans l’ambiance viticole de Fronsac.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de la Rivière et l’église Saint-Martin de Fronsac. Ces sites historiques te donneront une perspective enrichissante sur la région.
Deux jours avant, alimente-toi avec des pâtes et du riz complet pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : pense à une banane, des flocons d'avoine, et une boisson isotonique.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, maintiens ton niveau d'énergie avec des gels comme ceux de Overstims ou Baouw. Alterne eau et boisson énergétique toutes les 20 minutes pour un équilibre optimal en hydratation.
Pour affronter les terrains techniques, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross est idéale. Complète ta tenue avec une veste légère imperméable, comme celles de The North Face, au cas où la pluie s’invite. Une astuce de pro ? Utilise des guêtres pour éviter que la boue et les débris ne s’infiltrent dans tes chaussures, un détail souvent négligé mais très précieux !
Après la course, mise sur des protéines et des glucides complexes pour reconstituer tes réserves. Un plat local comme le magret de canard peut être une option savoureuse et efficace. Complète avec des étirements doux et un massage, idéalement au spa de l'Hôtel de la Tour. Repose-toi pendant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour une détente optimale, direction la dégustation des vins de Fronsac où tu pourras apprécier les saveurs uniques de la région. Les restaurants locaux te permettront de savourer des spécialités comme le foie gras ou des plats à base de truffe, idéals pour une récompense bien méritée après l'effort ! 🎉
Tu es prêt à conquérir les Coteaux de Fronsac ! Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🏅
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