Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Costes est une course de 10 km avec un dénivelé positif de 390 m, ce qui la rend idéale pour les traileurs cherchant un défi modéré ! Le parcours serpente à travers des collines vallonnées typiques de la Provence, offrant de magnifiques vues panoramiques 🌄.
Attendez-vous à une variété de terrains, depuis des sentiers techniques en forêt avec des racines et des rochers, jusqu'à des chemins de terre plus larges. Les principales montées se situent dans la première moitié de la course, avec une descente technique dans les derniers kilomètres.
Faites attention aux descentes où le terrain peut être instable. Un bon conseil : économisez votre énergie lors des montées pour éviter tout épuisement prématuré.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C. Néanmoins, les matinées peuvent être fraîches, alors préparez-vous en conséquence.
Le prix d'inscription est d'environ 13€. Un petit investissement pour une expérience inoubliable 💪!
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Domaine de Pont Royal Golf & Country Club ou à l'Hôtel Roi René Aix-en-Provence Centre. Ces hôtels offrent des services de qualité et sont idéalement situés.
Ne manquez pas le Château de Vernegues et l'Abbaye de Silvacane. Ces sites historiques valent le détour et vous plongent dans l'histoire provençale 🏰.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes. Essayez les spécialités provençales telles que les ravioles ou le tian de légumes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger et énergétique : muesli avec fruits secs et un yaourt.
Privilégiez des repas légers et riches en glucides. La veille, pensez à une pasta party, et hydratez-vous bien avec de l’eau ou des boissons isotoniques.
Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si la météo est ensoleillée.
Portez des vêtements respirants et confortables. Pour la course, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour les terrains techniques et le dénivelé.
Un petit conseil pro : utilisez des guêtres pour éviter que des débris ne rentrent dans vos chaussures sur les sentiers techniques, ça peut changer votre course !
Après la course, hydratez-vous bien et mangez un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Faites des étirements doux et, si possible, offrez-vous un massage relaxant.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer et éviter les blessures.
Après la course, offrez-vous un moment de détente en dégustant des vins locaux ou des spécialités provençales dans les restaurants du village. Pour un bien-être optimal, visitez les espaces bien-être à proximité. Vous l'avez mérité ! 🍷🍽️
Amuse-toi bien et profite de chaque moment sur ce magnifique parcours ! 🏃♂️🌿Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
