Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Cusy'Hard, c'est un trail de 23 km avec un dénivelé positif de 1300 m, qui promet d'être technique et exigeant. Tu vas rencontrer une grande variété de terrains, allant de sentiers de montagne à des passages en forêts denses. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 15 et 25°C. Parfait pour le trail, mais reste attentif aux changements soudains de météo typiques des Alpes. 🌤️
Lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 3h16, pour les hommes de 2h57. Les meilleurs, dans le top 10%, ont terminé en 2h23, tandis que le top 50% a réalisé 3h1. Le prix de l'inscription est d'environ 21€, une belle occasion de se lancer sans se ruiner ! 💶
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de la région pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine, et pourquoi pas un toast au beurre de cacahuète. 🥜🍌
En préparation, hydrate-toi bien. Pendant la course, vise à consommer 500ml d'eau par heure. Pour l'énergie, opte pour des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, ou des snacks énergétiques de chez Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes pour éviter le coup de fatigue. 🍯
N'oublie pas des chaussettes de compression pour mieux encaisser les descentes. Astuce de pro : enfile des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments de dernière minute. 🧦
Après la course, fais le plein de protéines et glucides pour rétablir tes réserves. Une bonne tartiflette accompagnée de légumes verts est idéale. 🥘 Prends 2 à 3 jours de repos après l'événement pour récupérer pleinement.
Pour te détendre, les Thermes d'Aix-les-Bains ou le Spa des Marques sont des incontournables. 🛀
Fête ta performance avec des diots au vin blanc ou une classique fondue savoyarde au Le Vieux Chalet ou Le Bistrot de l'Amandier. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🧀
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