Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Costalats t'emmènera à travers une variété de terrains passionnants et exigeants. 🏞 Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt et des chemins bordés par les magnifiques gaves. Le parcours de 21 km présente un dénivelé positif de 780 m, ce qui te donnera l'occasion de tester tes compétences techniques, surtout dans les montées et descentes abruptes. 🚵♂️
Soyez particulièrement vigilant dans les portions techniques où les pierres et racines pourraient faire perdre de l'équilibre. La descente finale, bien que tentante pour un sprint, exige une attention particulière en raison de la fatigue accumulée.
Côté climat, mars est généralement frais, avec des températures autour de 10-15°C en journée. 🌧️ Prends en compte la possibilité de pluie, ce qui pourrait influencer l'adhérence du sol. N'oublie pas tes vêtements imperméables et un bon coupe-vent pour rester au sec et confortable ! 🧥
Pour un séjour réussi, voici quelques belles adresses où te reposer :
Profite de ton temps libre pour explorer des monuments emblématiques :
Pour une ambiance plus détente, opte pour une journée de randonnée ou une balade à vélo sur les sentiers. 🚲 La région regorge de faune et de flore à explorer ! 🌿
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Pense à des plats simples, comme du riz, des pâtes et des légumes cuits. La veille, évite les aliments nouveaux ou trop riches pour ne pas perturber ton système digestif.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : un bol de flocons d'avoine, une banane et un verre de jus d'orange, par exemple. 🥣🍌
Assure-toi de bien t'hydrater, surtout si le temps est humide. Emporte avec toi une flasque d'eau ou des boissons isotoniques. Les produits de Overstims ou SIS sont particulièrement efficaces pour maintenir l'hydratation.
Prévois des gels énergétiques ou des barres de trail, comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition, toutes les 45 minutes. 🍫 Ces snacks te fourniront un apport constant en glucides.
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence sur différents types de terrains. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellentes options. 👟
Pense également à porter des vêtements techniques qui évacuent l'humidité. Une veste imperméable comme la The North Face Resolve te permettra de rester au sec en cas de pluie. 🌧️
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique un peu de vaseline sur les endroits susceptibles de frotter, comme les talons et les aisselles, pour éviter les ampoules et irritations. 🚀
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais un massage léger pour soulager tes muscles. 🧘♀️ Consomme une collation riche en protéines pour favoriser la réparation musculaire, comme un shake de protéine ou du yaourt grec. 🥛
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif, en privilégiant des activités légères comme la marche ou le vélo. 🚶♂️
Pour te relaxer, rends-toi dans un espace bien-être local pour un bain relaxant ou un sauna. Ensuite, déguste les spécialités béarnaises dans un restaurant local : garbure, confit de canard ou un délicieux fromage de brebis. 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer le Trail des Costalats. Profite de chaque instant de cette aventure et savoure les paysages merveilleux que la région a à offrir ! 🏃♂️💪
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