Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, futur traileur ! 🌄 Le Trail des Chabanals de 10 km est un vrai régal pour les passionnés de nature et de défi. Voici ce que tu dois savoir :
Le parcours est composé principalement de sentiers techniques en montagne et à travers des forêts. Attends-toi à des montées et descentes assez raides, avec un dénivelé total de 510 m. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et les passages rocailleux.
En avril, la région bénéficie de températures douces, généralement entre 10°C et 15°C. Parfait pour courir, mais n'oublie pas que les conditions météo peuvent varier rapidement en montagne, alors sois prêt pour tout ! 🚀
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Chênes à Castellet-lès-Sausses ou le Grand Chalet à Sausses. Ils offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Avant de te lancer, pourquoi ne pas explorer le Château de Sausses ou l'église Saint-Pons ? Des randonnées en famille et des pique-niques en pleine nature sont aussi d'excellents moyens de se relaxer.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumineuses. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d’avoine et une boisson isotoniques. 🥞🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou SIS. Cela t'aidera à stocker des électrolytes essentiels.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten, et un petit snack type barre énergétique de Décathlon. N'oublie pas de boire régulièrement, chaque 15-20 minutes environ, pour éviter la déshydratation.
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures qui offrent une bonne adhérence et un amorti suffisant. Les Hoka Speedgoat et les Salomon S/Lab Ultra sont d'excellentes options.
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Pense à une veste imperméable si la météo est incertaine.
Astuce peu connue : applique de la vaseline sur les points de friction potentiels pour éviter les ampoules. 🚨
Après la course, fais des étirements légers et planifie un massage si possible. Pour une récupération optimale, repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours.
Recharge tes réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas essayer les spécialités locales comme un bon plat de ravioles ou une daube provençale ? 🍲
Pour te détendre, les spas locaux offrent d'excellents services de récupération. Encore mieux, savoure un peu de la cuisine locale dans les restaurants alentours pour clôturer en beauté ton aventure ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
