Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi pour une aventure en pleine nature. Le parcours de 3 km du Trail des Châtaigniers te fera traverser des sentiers forestiers doux, entrecoupés de terrains techniques avec quelques racines et pierres. Tu vas adorer les sections à travers les châtaigneraies 🌳. Reste vigilant dans les descentes, surtout si le sol est humide. 🚨
En avril, profite d'un climat doux entre 15 et 20°C. Cependant, la météo peut être capricieuse, alors garde un œil sur les prévisions. ⛅
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Châtaigniers à Saint-Genest-Lachamp ou l'Hôtel Les Cèdres à Privas. Ils sont confortables et proches des activités.
Ne manque pas le Château de Crussol et le majestueux Pont d'Arc. Profite aussi d'une descente en canoë sur l'Ardèche ou d'une randonnée dans les montagnes environnantes. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, ou quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane avec un peu de beurre d'amande et une barre Baouw. 🥑🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et peut-être un peu de boisson isotoniques SIS. Pendant la course, pour un 3 km, pas besoin de trop t'alourdir, mais un petit gel Overstims peut être pratique si tu as besoin d'un coup de boost ! 🏃♂️💨
Pour cette course, assure-toi de porter des chaussures adaptées aux terrains : Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour la technicité et la stabilité sur les terrains variés. N'oublie pas une veste coupe-vent légère en cas de brise, et un camelbak pour rester bien hydraté.💧
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline ou utilise des manchons pour éviter les frottements, surtout si tu n'es pas habitué aux courses en forêt ! 😉
Après ta course, prends le temps de t'étirer en douceur et si possible, offre-toi un massage. Pour l’alimentation, savoure des protéines pour aider à la récupération musculaire : une bonne tranche de fromage local ou un plat de châtaignes grillées vont te régaler. 🧀🌰
Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre au Spa Les Pauses à Les Ollières-sur-Eyrieux ? Quelques jours de repos sont recommandés après même une courte distance pour bien récupérer. Et ensuite, régale-toi avec un bon repas à l'Auberge des Montagnes à Issamoulenc. 🍽️
Profite bien de cette belle aventure en Ardèche, et surtout fais-toi plaisir ! 🎉
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