Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 🌲 Le Trail des Cascades de 9 km à Romagny te réserve un parcours captivant à travers des sentiers forestiers et des terrains techniques en schiste et granite. Le dénivelé positif de 280 m+ s'accompagne de quelques montées raides et de descentes rapides où il faut être vigilant, surtout sur les passages en terrain rocheux.
En ce qui concerne le climat, en juin, les températures moyennes tournent autour de 20°C, parfait pour courir, mais n'oublie pas ta protection solaire ! ☀️ Les matinées peuvent être fraîches, alors garde une couche légère pour le début de la course.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel des Cascades ou la Chambre d'hôtes Le Moulin de Florigny pour un cadre plus authentique. Si tu préfères être au plus près de la nature, le Camping de la Vée est une excellente option 🌿.
Pour te détendre, je te conseille de visiter le Château de Fougères, l'Abbaye de Savigny, et l'Église Saint-Pierre de Romagny. Ils t'offriront une belle immersion dans l'histoire locale 🏰.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour augmenter tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes, de riz ou de quinoa. La veille et le matin de la course, consomme des aliments faciles à digérer comme des bananes et des flocons d'avoine 🥣.
Pour tenir le coup sur ce 9 km, reste bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Les snacks de Decathlon ou Atlet Nutrition peuvent aussi être une bonne option si tu préfères quelque chose de plus solide 🏃♂️.
Pour affronter les terrains variés du parcours, une paire de chaussures techniques est primordiale. Les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont particulièrement adaptées pour ce type de terrain. N'oublie pas des vêtements légers et respirants, comme ceux de TheNorthFace. Un petit secret de pro : emporte un petit tube de crème anti-frottement pour éviter les ampoules et les irritations, une astuce qui sauve des pieds ! 🦶
Après l'effort, pense à bien t'étirer et à t'hydrater. Un bon repas, comme le tripoux à la romagnol, te récompensera après cette belle course. Pour te détendre, tu peux te rendre au Spa La Pommeraie pour un moment de relaxation bien mérité 💆♂️.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite-en pour faire un détour par les restaurants locaux comme l'Auberge de l'Orval ou L'Auberge de la Fontaine pour découvrir les saveurs de la région. Bon trail et amuse-toi bien ! 🎉
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