Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Cascades, avec ses 13 km et 350 m de dénivelé positif, promet une belle aventure à travers différents types de terrains. 🚵♂️Tu vas rencontrer des sentiers de montagne ponctués de rochers calcaires et de schistes, des forêts denses et quelques zones techniques. La région est réputée pour ses failles géologiques, ce qui rend le parcours varié et parfois exigeant.
La principale montée se situe au début du parcours, alors préserve ton énergie. Les descentes peuvent être glissantes par endroits, surtout après une pluie. Reste vigilant dans ces secteurs ! 👀
En septembre, le climat est généralement agréable et ensoleillé avec des températures autour de 20°C en journée. Les soirées peuvent être fraîches, donc prévois une couche supplémentaire pour l'après-course. ☀️🌡️
Pour un séjour confortable, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ton passage pour visiter des monuments incontournables :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour bien remplir tes réserves d'énergie. Pense à déguster les spécialités locales : fromages de brebis et charcuterie de montagne. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales et une banane fera l'affaire. 🍌🥖
Afin de bien te préparer, opte pour une hydratation régulière les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, les boissons isotoniques de Maurten peuvent être très efficaces. 💧
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. Pense à des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger si le temps se rafraîchit. N'oublie pas une ceinture d'hydratation ou un petit sac pour tes gels et ton eau. 🎽👟
Astuce de pro : Emporte une petite fiole de gel anti-frottements. C'est un allié trop souvent oublié mais qui fera une différence énorme sur les longues distances !
Après l'effort, direction le Spa thermal d'Ax-les-Thermes pour une détente bien méritée. 🧖♂️ Côté alimentation, opte pour une bonne dose de protéines et de glucides pour aider à la récupération. Les étirements et un massage léger seront bénéfiques pour éviter les courbatures.
Pour te régaler après la course, ne rate pas les confitures artisanales locales et un bon repas à L'Auberge des Cascades ou Le Moulin de Roquefort. 🍽️
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre la course à pied pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
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