Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut traileur ! 🌄 Prépare-toi à vivre une aventure palpitante lors de la course de 7 km avec un dénivelé de 340 m+. Tu vas traverser des terrains variés, allant des sentiers montagneux aux passages en forêt. Attends-toi à rencontrer des montées raides qui mettront à l'épreuve tes cuisses, ainsi que des descentes techniques où la vigilance sera de mise pour éviter les chutes. En ce qui concerne le climat, en juin, Annecy bénéficie de températures agréables autour de 20°C. N'oublie pas de prévoir des vêtements légers pour la journée et une veste pour les soirées fraîches !
Annecy offre plusieurs options d'hébergement de qualité. Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Splendid, à l'Hôtel du Palais de l'Isle ou au Best Western Hotel International pour être à proximité du départ et des attractions locales.
Profite de ton séjour pour explorer le Château d'Annecy, le Palais de l'Isle, et la Basilique de la Visitation. Ces sites historiques te permettront de découvrir la riche culture de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif avec des aliments comme des bananes et des flocons d'avoine. 💪
Pour rester performant durant ces 7 km, il est crucial de bien s'hydrater. Utilise des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Prends un gel énergétique de Overstims ou Baouw à mi-parcours pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une gourde ou un camelbak !
Pour affronter ces sentiers techniques, je te recommande des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Porte des vêtements techniques qui favorisent l'évacuation de la transpiration. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que des cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. C'est un petit détail mais qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, régale-toi avec une tartiflette ou une raclette. C’est parfait pour refaire le plein d'énergie ! N’oublie pas de bien t’étirer pour éviter les courbatures. 🧀
Pour te relaxer, direction le Spa du Palace de Menthon ou ThermaVital. Ces espaces bien-être sont parfaits pour apaiser tes muscles après l'effort.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour explorer la région et déguster ses spécialités gastronomiques. Bon repos, champion ! 🚴
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable à Annecy ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bonne course ! 🏃♂️✨
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