Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Course des Crêtes du Pays Basque est un véritable régal pour les amoureux de la nature et des défis sportifs. Sur les 15 km, tu affronteras un dénivelé de 600 m+. Les sentiers traversent des terrains techniques, alternant entre chemins de montagne rocailleux et passages en forêt ombragée. 🏞️ Les principales montées sont raides mais courtes; cependant, garde de l'énergie pour les descentes qui peuvent être glissantes surtout si l'humidité s'installe.
En cette période, le climat est généralement doux avec un bon ensoleillement. 🌞 Prépare-toi à des températures pouvant osciller entre 18°C et 25°C. Pense à porter des vêtements légers pour la journée et des tenues plus chaudes pour le soir, car les soirées peuvent être fraîches.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour bien stocker de l'énergie. 🍝 Opte pour des plats comme le poulet basquaise avec du riz ou des pâtes. La veille, reste sur des aliments que ton estomac connaît bien, et le matin de la course, un petit déjeuner léger, par exemple un porridge avec une banane.
Un bon départ commence par une bonne hydratation. Les jours précédant la course, assure-toi de boire suffisamment. Pendant la course, une gourde avec une boisson isotonique est idéale pour compenser la sudation.
Pour affronter les sentiers techniques, une paire de chaussures de trail est indispensable!
Pense à porter un coupe-vent léger en cas de vent. Une astuce de pro : emporte des bâtons de randonnée pliables. Même si c’est une course de 15 km, ils peuvent être très utiles sur les portions raides, surtout si le terrain est glissant. 🤓
Après l'effort, place à la récupération ! Une alimentation riche en protéines et en glucides est essentielle. 🍖🍚 Les étirements et un massage doux sont également recommandés pour aider tes muscles à se détendre.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer de cette belle aventure. 🛌
Et n'oublie pas de te régaler avec des spécialités locales, comme le fameux piment d'Espelette pour épicer ta récupération ! 🌶️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
