Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail des Cadoles sur 26 km est une course qui se déroule à travers les magnifiques paysages de la région de Martailly-lès-Brancion. Tu rencontreras une variété de terrains, allant de sentiers techniques et rocailleux à travers les vignobles calcaires, à des forêts ombragées qui te permettront de souffler un peu. Les montées et descentes seront assez nombreuses avec un dénivelé positif de 900 m. Reste bien vigilant sur les sections descendantes où les pierres pourraient rendre le sol glissant, surtout après une éventuelle pluie.
En ce qui concerne le climat de juin, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, n'oublie pas de vérifier les prévisions car la météo peut être capricieuse, et un orage en fin de printemps n'est jamais à exclure ! 🌦️
L'année dernière, la Trail des Cadoles a rassemblé 61 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence sont les suivants : pour les femmes, 3h23 et pour les hommes, 3h16. Si tu vises le top 10 %, tu devras te rapprocher des 2h37, tandis que le top 50% est à 3h16 – un beau challenge à relever ! 💪 L'inscription est accessible à tous avec un prix attractif de 20€.
Pour un séjour agréable, tu as le choix parmi plusieurs excellentes options. Le Château de Besseuil, le Clos des Sources, et l'Hôtel Les Crays sont tous des établissements recommandés qui combinent confort et proximité avec le lieu de la course. Réserve tôt pour assurer ta place ! 🏰
Ne manque pas de visiter le Château de Brancion et l'église romane de Martailly-lès-Brancion pour une dose d'histoire locale. Les cadoles, ces charmantes cabanes en pierre sèche, sont également un must pour comprendre la culture viticole de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker l'énergie. Des plats tels que des pâtes, du riz, et des légumes sont idéaux. La veille, visite les restaurants locaux pour goûter aux spécialités culinaires tout en gardant ton repas léger : une salade avec des protéines maigres comme du poisson ou du poulet peut faire l'affaire.
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré est essentiel. Opte pour des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel pour un coup de boost énergétique.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir tes électrolytes. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw pour un apport en glucides rapide. Les gels SIS sont aussi très efficaces, notamment pour les longues distances. Pense à alterner entre l'eau et les boissons contenant des électrolytes à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation.
Pour aborder cette course vallonnée, je te conseille d'opter pour des chaussures offrant un bon compromis entre accroche et confort. Les Salomon Speedcross peuvent être idéales pour leur traction sur terrains boueux ou glissants. Si tu préfères un modèle polyvalent, les Hoka Speedgoat sont une excellente alternative pour leur amorti.
N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour te protéger des variations de température. Un coupe-vent léger est également recommandé si la météo est incertaine.
Astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements et les ampoules. Appliquée sur les zones sensibles, elle peut sauver ta course ! 😉
Après la course, commence par quelques étirements doux pour détendre tes muscles. Une alimentation riche en protéines et glucides aidera à la récupération musculaire, alors n'hésite pas à savourer un bon plat local.
Pour te détendre, l'espace bien-être à la Grange du Bois est parfait pour un massage ou un bain relaxant. Concernant le repos, repose-toi au moins 2 à 3 jours après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, pour te récompenser après tous ces efforts, déguste un verre de vin local et une assiette de fromages régionaux – tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
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