Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Bois de Louzac offre un parcours de 21 km avec un dénivelé de 320 m+. Le terrain est principalement composé de sols argileux et calcaires, typiques de la région, avec des petits reliefs boisés. Tu traverseras des forêts denses et des chemins ruraux, ce qui implique de rester attentif aux racines et aux pierres. Les montées peuvent être courtes mais parfois abruptes, alors garde de l'énergie en réserve pour ces passages. Les descentes, bien que plaisantes, nécessitent de la vigilance, surtout par temps humide où le sol argileux peut devenir glissant.
En termes de climat, en octobre, tu peux t'attendre à des températures douces autour de 15-20°C avec des averses possibles. Prends cela en compte pour ton équipement, car tu pourrais avoir besoin de te protéger de la pluie tout en maintenant une bonne ventilation.
Lors de la précédente édition, il y a eu 48 participants, avec un temps moyen de 2h18 pour les femmes et 1h58 pour les hommes. Le top 10% a terminé autour de 1h40, tandis que le top 50% était environ à 2h1. Cela te donne une bonne idée du niveau à viser en fonction de tes propres objectifs ! 💪
Le prix d'inscription pour cette année est de 19€, ce qui est très compétitif pour une course de cette qualité.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Bois Flottés, connu pour son confort, ou au Château de Louzac pour une expérience plus pittoresque. L'Hôtel du Cloître est également une option solide.
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Louzac, l'Église Saint-André de Louzac, et la Tour de l'Horloge de Louzac. Ce sont des monuments emblématiques qui te permettront de découvrir l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des patates douces 🍝. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré composé de flocons d'avoine, de banane et d'une boisson énergétique légère est idéal.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Le jour de la course, consomme environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten.
Emporte avec toi des gels énergétiques (je recommande ceux de Baouw et SIS) et des barres énergétiques. Planifie de consommer un gel toutes les 30 à 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n’as pas soif, pour maintenir ton niveau d'hydratation.
Pour le Trail des Bois de Louzac, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort sur les terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction. Choisis des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité; une veste légère imperméable comme celles de The North Face peut s'avérer très utile. Un petit truc de pro : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les spécialités culinaires locales comme le fromage de chèvre et les charcuteries sont parfaites pour te récompenser. 🍷🍖
Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures, et si possible, offre-toi un massage sportif. L'Espace bien-être à l'hôtel Les Bois Flottés est parfait pour cela.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail des Bois de Louzac. Profite bien de cette expérience et bon courage ! 🌲🏃♂️
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