Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Bleuets se déroule à Labatut, une région vallonnée avec des coteaux et des vallées. Sur les 16 km du parcours, tu rencontreras des sentiers forestiers, des chemins agricoles et quelques passages techniques sur des surfaces rocheuses. La course présente un dénivelé positif de 250 m, avec des montées progressives et des descentes parfois glissantes, surtout si le sol est humide. 🏞️
En novembre, le climat à Labatut est plutôt frais avec des températures moyennes autour de 10°C, et il peut être assez humide. Pense à être particulièrement vigilant dans les descentes techniques si la pluie rend le terrain glissant. ☔
Pour profiter de ton séjour, tu peux loger au Domaine de Pey ou au Château de Baylac, deux endroits qui allient confort et charme local. Ces hébergements te permettront de te reposer pleinement avant le jour de la course. 🛌
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de Laàs et l’Église Saint-Christau. Pour des activités en famille, le parcours d'accrobranche et les balades à vélo dans les environs sont parfaits pour se détendre tout en restant actif. 🚴
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, des légumes et des fruits. La veille, un dîner à la Table des Mousquetaires ou aux Saveurs Gourmandes te permettra de goûter les spécialités locales tout en faisant le plein d'énergie.
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un mélange de flocons d'avoine avec des bananes et des amandes. 🍌🥜
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques.
Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides. Tu peux aussi opter pour des snacks énergétiques de Decathlon ou SIS qui sont légers et faciles à transporter. 🏃♂️
Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec une gorgée d'eau, et n'hésite pas à utiliser des boissons isotoniques si tu en ressens le besoin. 💧
Pour ce trail, je te recommande de porter des chaussures de trail adaptées aux terrains variés, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Challenger ATR. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 🥾
Pense aussi à te munir d'une veste imperméable légère comme la The North Face Venture pour te protéger de l'humidité. Pour la partie technique du trail, porte des vêtements respirants et un sac d'hydratation. 🎒
Astuces de pro : Envisage d'appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, puis savoure un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves d'énergie. 🍽️
Pour une récupération optimale, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Tu peux également t’offrir un moment de détente au Spa Les Thermes de Salies-de-Béarn pour te relaxer complètement. 🧖♂️
Enfin, célèbre ta réussite avec les délices locaux comme le canard gras et le foie gras qui sont de véritables trésors gastronomiques de la région. Bon appétit et bonne récupération ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
