Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Bartàs de 12 km offre un parcours varié avec des terrains techniques mêlant schistes, grès et calcaires. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers et des zones plus ouvertes propices à de belles vues sur la région. La course présente un dénivelé positif de 400 m, avec certaines montées raides et techniques, notamment autour du 5ème km. En descente, reste vigilant sur les portions caillouteuses qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. 🌲
Quant au climat, en juillet, les températures varient entre 25 et 30°C. Attends-toi à un fort ensoleillement, donc prévois une bonne protection solaire. 🕶️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Salettes, un cadre charmant pour te reposer avant l'effort. Si tu recherches une atmosphère plus intimiste, la La Métairie des Songes offre une expérience unique. Pour être au cœur de l'histoire, l'Hôtel Raymond VII est une option incontournable. 🛌
Profite de la région pour découvrir la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi et le Château de Cordes-sur-Ciel. Ne manque pas non plus le Pont Valentré à Cahors, une merveille architecturale ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, passe par le Jardin d'Essai ou La Table des Bonnes Manières pour déguster des spécialités locales qui te chargeront en énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de pain complet, bananes et un peu de miel sera parfait. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten. Pour les snacks, les barres de Baouw sont idéales. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml par heure, pour rester bien hydraté. 💧
Pour ce trail, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. Un t-shirt technique respirant de The North Face sera parfait pour gérer la chaleur. N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui peut faire toute la différence sur le confort de ta course ! 🏃♂️
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Les séances d'étirements et un bon massage aux Les Bains de Montans feront des merveilles pour tes muscles. 🧖♀️
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au Spa du Château de Salettes. Et pour célébrer ta réussite, déguste un bon plat local au Jardin des Paradis. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🍲
Je te souhaite un excellent trail, rempli de découvertes et de plaisir ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. 😊🏃♂️
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