Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Villers-lès-Nancy offre une belle diversité de terrains grâce au plateau lorrain. Tu traverseras des sentiers en forêt, des chemins de grès et parfois des portions en calcaire. Le dénivelé est de 170 m+, donc attend-toi à quelques montées et descentes modérées. Notamment, fais attention à la section entre le 5ème et le 7ème kilomètre où les pentes sont plus raides. 👀
En mars, les températures sont assez fraîches, entre 2°C et 10°C, et il peut y avoir des averses et du vent. Pense à te munir de vêtements chauds et imperméables!
La course est accessible à tous, mais si tu vises un bon chrono, garde à l'esprit ces temps de référence! 🏅
Je te recommande l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare, l'Hôtel Novotel Nancy Centre ou l'Hôtel des Prélats. Ils sont bien situés pour accéder rapidement au site de la course.
Deux jours avant la course, intègre des glucides complexes à ton alimentation : pâtes, riz complet, patates douces. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et des amandes est idéal pour l'énergie. 🌟
Prends un repas riche en glucides la veille et un petit-déjeuner léger le matin. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson électrolyte de Overstims ou SIS.
Emporte des gels énergétiques (comme ceux de Baouw ou Maurten) pour les moments de fatigue, surtout après la moitié du parcours. Ne néglige pas l'hydratation si le temps est un peu frais, un camelbak pourrait être utile. 💧
Avec les terrains variés, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un collant thermique Nike devraient te garder au chaud et sec. 🧥
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout sur des terrains changeants. 😌
Après la course, pense à réaliser des étirements doux et à t'offrir un massage. Pour une récupération rapide, mange un repas riche en protéines et en glucides, comme une quiche lorraine. 🍽️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course.
L'Espace Thermal du Grand Nancy est parfait pour une détente en profondeur. Ensuite, régale-toi avec des macarons de Nancy ou des bergamotes pour célébrer ta course! 🎉
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