Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail des Ballades 8km a lieu dans la magnifique région d'Olemps, et tu vas adorer les paysages ! Voici ce qui t'attend :
Avec un dénivelé de 220 m+, tu rencontreras plusieurs petites montées courtes mais raides, donc prévois de gérer ton effort. Les descentes techniques nécessitent une attention particulière pour éviter les chutes.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes dans les sections rocheuses. Un bon appui est essentiel pour ne pas glisser.
En octobre, les températures vont de 10°C à 20°C. C'est agréable, mais il peut y avoir des risques de pluie. Pense à garder une veste coupe-vent légère à portée de main.
Profite de ton séjour pour découvrir la Cathédrale Notre-Dame de Rodez, le Château de Belcastel, et le spectaculaire Pont Valentré à Cahors pour un moment culturel.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un plat local à base de viande maigre et de légumes serait idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger : banane, pain complet et un café.
Avant la course, opte pour un petit-déjeuner simple et digeste. Pendant la course, porte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten et des barres énergétiques Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie.
Il est crucial de s'hydrater avant, pendant, et après la course. Emporte une flasque d'eau et un électrolyte léger comme ceux de SIS pour éviter les crampes.
💡 Astuce de pro : Applique de la vaseline ou une crème anti-frottement sur les zones susceptibles d'irritation pour éviter les ampoules ! Peu de gens y pensent, mais ça change tout pour une course fluide et sans douleurs.
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines pour faciliter la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Des étirements ciblés et un massage léger sont également conseillés.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Rends-toi aux espaces bien-être de l'Hôtel La Rivière pour un moment de détente. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires locales au marché de Villefranche-de-Rouergue ou dans les restaurants comme La Table du Bailli ou L'Auberge du Vieux Puits.
Ne manque pas de déguster un bon aligot ou une truffade ! C'est un régal pour les papilles après une telle épreuve ! 🎉
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