Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Pour ce trail de 11 km avec un dénivelé de 450 m+, attends-toi à traverser des collines calcaires et des sentiers bordés de forêts. Le parcours inclut des portions de sentiers techniques avec quelques sections rocheuses où il faudra faire preuve de vigilance. Les montées sont assez soutenues, surtout à mi-parcours, mais les descentes offrent du répit et de la vitesse si tu es à l'aise avec le terrain. 🚴♂️
☀️ En juin, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25°C. Je te conseille de porter des vêtements légers et de ne pas oublier tes lunettes de soleil pour éviter l'éblouissement. Un bon conseil : emporte un buff qui pourra être mouillé pour te rafraîchir lors des montées exposées. 🧢
Lors de la précédente édition, parmi les 81 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Les temps à battre sont : 1h26 pour les femmes, 1h15 pour les hommes, avec un temps impressionnant de 1h03 pour le top 10% et 1h18 pour le top 50%. 💪 Le prix d'inscription est très abordable, à seulement 13€. 🏷️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz, tout en évitant les plats lourds et gras. 🍝 Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste tel qu'un porridge avec des fruits est idéal. 🍓
Assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des électrolytes les jours précédant l'événement. Le jour J, prévois de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, surtout avec la chaleur attendue. 💧
🧦 N'oublie pas la crème anti-frottement pour prévenir les ampoules. Une astuce de pro peu connue : applique du scotch américain sur le dessous de tes chaussettes pour éviter qu'elles ne s'usent sur les terrains rocailleux. 🏃♂️
Après l'épreuve, veille à bien t'étirer et à t'hydrater pour favoriser la récupération musculaire. Un massage avec une huile relaxante peut également soulager les tensions. 🧴
Un repas riche en protéines et en glucides sains est recommandé pour refaire le plein d'énergie. Le restaurant Le Poisson d'Argent offre des plats locaux parfaits pour terminer la journée en beauté. 🍽️
Je te conseille de te détendre au Spa de l'Hôtel de France pour un moment de bien-être. Prends environ 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛀
Enfin, ne pars pas sans avoir goûté à la pogne de Romans, une spécialité de la région qui saura régaler tes papilles. 🥐
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