Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌲 Pour ce trail de 20 km avec un dénivelé de 650 m+, tu traverseras divers types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des portions sur le plateau de l'Aubrac, ainsi que quelques passages techniques dans les vallées du Lot. Les principales montées se situeront autour du 10ème kilomètre avec des descentes un peu techniques, alors reste vigilant, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
Concernant le climat, en octobre, les températures varient entre 10°C et 20°C, avec un risque modéré de pluie. Pense à bien vérifier les prévisions météorologiques la veille pour ajuster ton équipement.
Je te recommande de réserver ton séjour à l'Hôtel du Clocher ou à l'Hôtel des Voyageurs. Ces deux établissements offrent des commodités idéales pour se reposer avant une course.
Profite de tes moments de détente pour explorer le patrimoine local. Ne manque pas le Château de Bertholène et la Cathédrale Notre-Dame de Rodez. Ces monuments valent vraiment le détour ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides. Essaie les spécialités locales comme l'aligot et la fouace, parfaits pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes te donnera l'énergie nécessaire pour la journée.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten.
Pense à emporter des gels énergétiques (Overstims, Baouw) et des barres de céréales. Une prise toutes les 45 minutes devrait suffire pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne entre eau et boissons énergétiques pour une hydratation optimale. 💧
Pour ce type de terrain, je te suggère d'opter pour des chaussures de trail comme la Salomon Speedcross ou la Hoka One One Speedgoat. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti, essentiels pour gérer les dénivelés.
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, au cas où la pluie s'invite. Pour une astuce de pro, pense à utiliser des guêtres pour éviter que des cailloux n'entrent dans tes chaussures, c'est un petit détail qui peut faire la différence ! 😉
Après la course, fais le plein de protéines avec un bon plat de tripoux pour favoriser la récupération musculaire. Étirements doux et une séance de massage aideront à éliminer l'acide lactique.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour te détendre, direction le Spa Les Cèdres où tu pourras te relaxer dans un cadre apaisant. 🌿
Enfin, pour célébrer ton exploit, un bon repas à La Tourbière ou à L'Auberge du Moulin avec quelques spécialités locales s'impose ! 🥘
Je suis sûr que tu vas te régaler sur ce trail et passer un excellent moment, tant sur le parcours qu'après la course. Bon courage et amuse-toi ! 💪🎉
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