Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 860 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours du Trail des collines d'Eschentzwiller est un mélange parfait de paysages variés et de défis techniques. Prépare-toi à traverser des vallées vosgiennes impressionnantes, des collines boisées et à longer les célèbres vignobles de la Route des Vins. Tu rencontreras des terrains techniques avec des racines et des pierres, particulièrement durant les montées et descentes. Attention lors des principales montées, notamment celle autour du 15ème kilomètre, et des descentes techniques après le 30ème kilomètre. 🌄
En termes de climat, en juillet, attends-toi à des températures agréables autour de 25°C. L'ensoleillement est généralement important, mais garde un œil sur les prévisions car il peut y avoir un léger risque de précipitations. Reste vigilant sur les portions ombragées où l'humidité peut rendre le sol glissant. 💧
Pour bien te préparer les jours précédant la course, voici quelques recommandations d'hôtels de choix :
Profite de ton passage pour découvrir ces merveilles :
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats comme des pâtes complètes, du riz basmati et des patates douces. Intègre des protéines maigres comme du poulet ou du poisson pour soutenir la récupération musculaire. 🍽️
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique environ 3 heures avant le départ. Un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane est idéal pour te donner de l'énergie sans alourdir ton estomac. ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Consomme régulièrement de l'eau et des électrolytes. Essaie des produits comme les électrolytes de SIS ou Décathlon pour maintenir ton équilibre hydrique. 🚰
Privilégie des gels énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu peux essayer les gels de Maurten ou Baouw toutes les 45 minutes. Pense aussi à emporter des barres énergétiques de Overstims pour les moments critiques. N’oublie pas de boire régulièrement, surtout si les températures sont élevées. 🏃♂️
Pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les modèles Salomon Sense Ride ou Altra Lone Peak sont idéaux pour leur accroche et leur confort. Côté vêtements, privilégie des textiles respirants et des vêtements techniques évacuant la transpiration. 🧢👕
Une astuce peu connue mais très utile : emporte une petite serviette en microfibre humidifiée dans un sac étanche. Elle te sera très utile pour te rafraîchir le visage et le cou lors des montées difficiles. 😎
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie et soutenir la récupération musculaire. Pense à des étirements doux pour favoriser la circulation sanguine. 🍗🍚
Un massage au spa de l'Hôtel Les Violettes ou au Château d'Isenbourg peut être bénéfique. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 💆♀️
Après la course, explore les spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le baeckeoffe dans un restaurant local pour célébrer ton exploit. Détends-toi dans un espace de bien-être pour une récupération optimale. 🍻🥨
Amuse-toi bien et bon courage pour le Trail des collines d'Eschentzwiller ! 😄🏞️
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