Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région autour de Dieue-sur-Meuse est un véritable patchwork géologique avec des terrains calcaires, argileux et gréseux. Sur ces 16 km, tu rencontreras des sentiers forestiers qui offrent un peu de répit, mais aussi des sections plus techniques avec des montées et descentes sur terrains rocailleux. 🗺️
Avec un dénivelé de 400 m+, attends-toi à quelques montées soutenues, notamment vers le milieu du parcours. La descente finale peut être piégeuse surtout si tu es fatigué, alors garde un œil sur ton appui.
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures avoisinant les 25°C. Prend soin de te protéger du soleil et de rester bien hydraté. 🌞
Priorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Par exemple, un plat de pâtes avec un filet d'huile d'olive et quelques légumes est parfait. La veille, passe au restaurant L'Epicurien pour un repas équilibré. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson énergétique de chez Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie au top. 🥣
En raison de la chaleur, il est crucial de maintenir une hydratation constante. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique (SIS propose de bonnes options). Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims toutes les 45 minutes pour éviter le coup de pompe. Si tu préfères les snacks, porte ton choix sur des barres énergétiques de chez Atlet Nutrition. 💧
Pour cette course, je recommande de porter des chaussures de trail polyvalentes et confortables, comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. Assure-toi d'avoir un sac d'hydratation léger avec une capacité d'au moins 1,5 L.
Pense également à un haut technique respirant pour évacuer la transpiration. Petit conseil de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, une astuce simple mais souvent négligée !
Après la course, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage avec un rouleau de mousse peut aider à relâcher les tensions musculaires. Pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'arrivée.
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course. Profite du spa Villa Pompéi pour te détendre et régénérer tes muscles. Enfin, ne quitte pas la région sans avoir goûté à une authentique quiche lorraine pour te récompenser de tes efforts. 😌🥧
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