Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Ballades offre une variété de terrains qui permettent de profiter pleinement du paysage de l'Aveyron. Tu traverseras des forêts denses, des sentiers rocailleux et des plateaux calcaires typiques de la région. Attends-toi à quelques sections techniques et à des montées et descentes qui totalisent un dénivelé de 650 m+.
Concernant le climat en octobre, tu peux t'attendre à des températures douces entre 10°C et 20°C. Privilégie des vêtements légers pour la journée et aie des couches supplémentaires pour les moments plus frais, notamment en soirée. ☀️🍂
Les deux jours précédant la course, intègre des glucides complexes et des protéines pour assurer une bonne énergie. Déguste des spécialités locales comme l'aligot et les fouaces aveyronnaises pour faire le plein d'énergie. 🍲
Deux jours avant, concentre-toi sur un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et équilibré avec des flocons d'avoine et un fruit fera l'affaire. 🍌🥣
L'hydratation est cruciale, surtout sur terrain accidenté. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou Maurten pour un apport rapide de glucides. Les barres Baouw peuvent aussi être une excellente option pour les snacks. 🏃♂️💦
Pour ce type de parcours, le confort et l'adaptabilité sont essentiels :
N'oublie pas de te munir d'une bande de compression pour tes mollets, cela peut grandement diminuer la fatigue musculaire. 🚀
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. Un massage léger, soit chez Les Thermes de Cransac soit à Balnéa-la fugue thermale, peut aider à la relaxation musculaire. 🧖♂️
Privilégie une alimentation riche en protéines pour faciliter la récupération. Déguste des tripoux aveyronnais pour te récompenser avec une spécialité locale. 🍖
Aim for a minimum of 2-3 days of rest before resuming any significant training. Listen to your body and recover at your own pace.
Ce guide personnalisé devrait t'aider à aborder le Trail des Ballades avec confiance et enthousiasme. Bonne chance et profite de chaque instant sur le parcours ! 🙌🏞️
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