Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 33 km du Trail des Balcons de la Seine est un véritable défi avec un dénivelé de 920 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des chemins à travers les forêts denses, des sentiers techniques le long des falaises calcaires et des passages plus doux dans la vallée de la Seine. 😍 Les principales difficultés incluent des montées raides et des descentes techniques, où tu devras être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures printanières agréables, mais il y a une possibilité d'averses. 🌧️ Prépare-toi à des conditions changeantes et n'oublie pas de vérifier les prévisions météorologiques avant le jour de la course.
Lors de la précédente édition, il y avait 55 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h32, tandis que celui des hommes était de 4h22. Pour les plus compétitifs, le top 10% a terminé en 3h41 et le top 50% en 4h26. 🏃♀️🏃♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique comme un porridge avec des fruits secs et du miel. 🍯
Avant la course, hydrate-toi bien, surtout la veille avec des électrolytes comme ceux d'Atlet Nutrition. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de chez OVERSTIM.s ou Baouw, ainsi que des barres énergétiques de Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à utiliser des flasques remplies de boisson isotonique pour t'hydrater régulièrement. 💦
Pour ce trail, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées aux terrains techniques et aux descentes abruptes. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. 🏞️ Porte des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère de chez TheNorthFace en cas de pluie. 🧥
Petit conseil de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, des chaussettes sèches peuvent faire toute la différence en termes de confort et d'ampoules. 😉
Après la course, commence par une session d'étirements doux suivie d'un massage, idéalement au spa de Le Domaine de la Corniche. Profite des bienfaits d'un bain chaud pour détendre tes muscles. 🛀 Côté alimentation, recharge-toi avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de pot-au-feu, une spécialité régionale.
Prends au moins 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer correctement. Et pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des spécialités gastronomiques locales dans un des nombreux restaurants de La Roche-Guyon ? 🍽️
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