Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 660 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une course unique de 24 km avec un dénivelé positif de 660 m. Tu seras principalement sur des terrains variés : chemins techniques à travers les tourbières, sentiers sinueux en forêt et quelques passages pierreux. 🏞️ La montée principale se situe entre le 10ème et le 14ème km, alors garde-en sous la pédale pour cette section. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. 👟
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C, mais il y a un risque de pluie, rendant les terrains boueux. 🌧️ Anticipe bien et choisis des chaussures qui accrochent bien le sol humide.
Pour bien te loger à Clarens, je te conseille l'Hôtel du Lac pour sa proximité avec les sentiers et son confort. 🛌 L'Auberge des Tourbières est aussi un bon choix pour son charme rustique et convivial.
Profite de ton séjour pour visiter l'Église de Clarens et le Château de Clarens. 🏰 Une belle façon de découvrir l'histoire locale tout en restant actif.
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats simples comme des pâtes et du riz. 🚴♂️ La veille, évite les repas trop lourds et privilégie des aliments faciles à digérer. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits secs et du miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍯🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Tu peux essayer les produits de Overstims ou Maurten pour un apport énergétique optimal. 🥤 Pour les snacks, les barres Baouw sont un bon choix pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour ce type de parcours, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur sol humide. 🏃♂️ Si tu préfères une autre marque, les Hoka Speedgoat sont aussi excellentes avec une bonne protection sur terrains techniques. Pour les vêtements, opte pour une veste coupe-vent et imperméable, comme celle de The North Face. 🧥
Astuce de pro : Emporte avec toi un sac banane étanche pour protéger ton téléphone et tes objets de valeur. Peu connu mais super efficace en cas de pluie ! 📱
Après l'effort, le réconfort ! Commence par bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons de récupération. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et pense à un massage relaxant. 💆♂️ Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3, pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Clarens pour un soin bien mérité. Profite aussi de la gastronomie locale avec une dégustation de tourte à la myrtille au Refuge des Tourbières. 🥧 C'est le meilleur moyen de conclure ton aventure en beauté. 🎉
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