Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon pote traileur ! Pour cette aventure de 12 km avec un dénivelé de 300 m+, tu vas te retrouver sur des terrains variés comprenant des sentiers de forêt, des sections un peu techniques avec des racines et des pierres, et quelques belles montées et descentes. 🏞️
La course se situe en mai, donc attends-toi à des températures douces autour de 15°C, bien que des averses soient possibles. 🌦️ Sois vigilant dans les descentes glissantes si jamais le sol est humide. Pour te donner une idée, le temps pour le top 10% l'année dernière était de 0h59, donc ça va se jouer sur le rythme !
Pense à réserver à l'Hôtel Les Hirondelles ou à l'Hôtel Saint Martin pour un séjour au cœur de la nature.
Profite de la veille pour visiter l'église Saint-Blaise et le Château de Martigny-les-Bains. Rien de tel qu'un peu de culture pour se détendre avant la compétition. 🏰
Deux jours avant, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et ne manque pas de goûter au fromage de Bassigny et à la truite de la Meuse pour savourer les produits locaux. 🍝🐟
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, yaourt et un peu de pain complet, pour ne pas te sentir lourd au départ.
Hydrate-toi bien avant le départ avec 500 ml d'eau. Pendant la course, prends une gorgée tous les 15-20 minutes. Pour l'énergie, utilise un gel comme ceux de Maurten ou Overstims à mi-parcours pour éviter le coup de fatigue. 🚰💪
Pour affronter ce trail, je te conseille d'opter pour les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence en terrain technique, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. 👟
N'oublie pas un coupe-vent léger, et prends un buff pour te protéger des éventuels vents froids. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations.
Après la course, priorise une alimentation riche en protéines et glucides pour recharger tes batteries. 🍗🍚 Le lendemain, fais quelques étirements doux et un auto-massage avec un rouleau en mousse.
Pour te détendre, fais un tour au Chalet du Châtelet ou à L'Auberge de la Cassotte et savoure un bon repas à base de produits locaux. Compte environ 2-3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
