Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😃 Prépare-toi pour une aventure inoubliable sur l'île de La Réunion. Le Trail des 3 Salines va te faire découvrir des terrains variés : tu traverseras des sentiers techniques avec des racines et des roches volcaniques, des sections en forêt, et des passages offrant des vues spectaculaires sur les montagnes et les cirques. Le parcours, bien que magnifique, exige toute ton attention, surtout lors des descentes techniques où les roches peuvent être glissantes.
En termes de dénivelé, avec 1200 m+, tu auras quelques belles montées à affronter. Fais attention lors des passages les plus inclinés, notamment sur les crêtes exposées où le vent peut être fort. Le climat en juin est tropical, avec des températures entre 20°C et 30°C et une humidité élevée. Pense à bien t'hydrater ! 💦
L'année dernière, il y avait 505 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les hommes était de 4h12, et les dames ont terminé en moyenne en 4h50. Si tu vises le top 10%, tu devras viser un chrono autour de 3h18. L'inscription est à 42€, un investissement pour une expérience inoubliable ! 🎉
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région, tels que Le Saint-Alexis ou le Palm Hotel & Spa. Profite-en pour explorer les Salines, la ravine Saint-Gilles, et le marché de Saint-Paul pour une immersion culturelle. 🏨
Les deux jours avant la course, mise sur des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les fruits secs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge avec des bananes et des baouw bars. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec des électrolytes ou une boisson isotonique de SiS. Pendant la course, je te conseille de consommer des gels comme ceux de Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas un snack salé comme les crackers de Atlet Nutrition pour éviter les crampes. 🚰
Pour affronter les terrains variés, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, toutes deux excellentes pour les sentiers techniques. N'oublie pas des vêtements respirants et un coupe-vent léger. Une astuce de pro : utilise des bas de compression, cela peut vraiment limiter la fatigue musculaire sur ce type de parcours ! 🏃♂️
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides, comme un curry créole accompagné de riz. Prends le temps de t'étirer doucement et d'effectuer un auto-massage avec un rouleau de massage. Compte environ 3 jours de repos pour une bonne récupération. 🍛
Pour te détendre, réserve un moment dans un centre de spa local ou à l'hôtel Le Saint-Alexis. 👌 Pour te récompenser, régale-toi avec des spécialités locales comme le rougail saucisse ou les samoussas. Bon appétit et félicitations pour ta course ! 🥳
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