Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😃 Pour le Trail des 3 Pucelles, tu vas te retrouver face à un terrain hyper intéressant. Le parcours est essentiellement composé de sentiers de montagne avec des sections techniques en raison de la nature calcaire du Vercors. Attends-toi à des passages en forêt où il faudra être vigilant, surtout en cas de pluie, rendant le sol glissant.
Les montées seront la partie la plus exigeante : sur les 12 km, tu auras un dénivelé de 1100 m+. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, et il faudra bien gérer ton effort pour éviter les blessures.
Côté météo, fin avril, le temps peut être changeant avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Le vent peut rafraîchir l'atmosphère en altitude, alors prévois des vêtements légers mais couvrants.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Mercure Grenoble Centre Alpotel ou l'Hôtel Arena Grenoble. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour une bonne préparation.
Profite de ton passage pour découvrir des lieux historiques comme la Bastille de Grenoble, le Château de Vizille, et la Tour Perret à Grenoble. Non seulement tu enrichiras ta culture, mais tu te changeras aussi les idées avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, peut-être un bol de flocons d'avoine avec des fruits.
Pour l'alimentation, garde à l'esprit de consommer des glucides faciles à digérer pendant la course. Les gels énergétiques de marques telles que Maurten ou Overstims sont idéaux pour maintenir ton énergie. Tu pourrais aussi tester les barres Baouw pour un apport naturel.
En ce qui concerne l'hydratation, prends une petite gorgée d'eau toutes les 15 minutes. Si tu as besoin d'un supplément, les boissons isotoniques de Decathlon sont une bonne option pour maintenir tes électrolytes à niveau.
Pour ce trail technique, je te conseille de chausser des chaussures avec une excellente adhérence. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 sont de très bons choix. N'oublie pas un couvre-chef pour te protéger du vent en altitude et une veste légère coupe-vent, telle que celle de The North Face.
Une astuce de pro : utilise des bâtons télescopiques pour les montées. Bien que peu de personnes en parlent, ils peuvent te faire économiser de l'énergie précieuse sur les longues ascensions. 😉
Après la course, pense à consommer une boisson de récupération dans les 30 minutes. Une boisson riche en protéines et glucides favorisera la régénération musculaire. Étirements doux et massages sont également essentiels pour prévenir les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos total. Pour te détendre, les Thermes d'Uriage-les-Bains ou les Bains de Grenoble sont parfaits pour une relaxation optimale.
Pour fêter ta performance, goûte à la ravioles, une spécialité locale, dans un restaurant comme Le Bistrot de Montaud à Grenoble ou L'Auberge de Presles à Presles.
Alors prêt à affronter le Trail des 3 Pucelles ? Avec ces conseils, tu es paré pour une expérience mémorable ! 🏃♂️💪
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